Prehľad najdôležitejších vitamínov a minerálov pre telo

Prehľad najdôležitejších vitamínov a minerálov pre telo

Aké a koľko by sme mali prijať?

O správne fungovanie nášho tela sa starajú okrem dostatku energie aj vitamíny a minerály. Vedeli ste napríklad, že dlhodobý nedostatok vitamínu E môže prispieť k spusteniu Alzheimerovej choroby? Alebo, že predávkovanie vitamínom A dokáže poškodiť pečeň? Akú rolu hrá v našom tele ten ktorý minerál a vitamín? A aká je ich odporúčaná denná dávka? Pozrite si tento stručný prehľad, ktorý vychádza z výskumov Lekárskej fakulty na Harvarde.

Odporučené dávky sú uvádzané pre plnoleté osoby – množstvo z nich sa líši i na základe pohlavia. Rovnako sa menia aj s pribúdajúcimi rokmi: napríklad príjem vápnika od 50. roka života sa zvyšuje o 200 miligramov denne – ale iba u žien. Tu je stručný prehľad najdôležitejších vitamínov a minerálov, v ktorom sa dozviete nielen ich prínos pre telo, odporúčanú dennú dávku, ale tiež potraviny s najvyšším obsahom daného vitamínu alebo minerálu.

Vitamín A

Vitamín A je dôležitý pre náš zrak, zároveň pomáha znižovať riziko rakoviny prostaty a tiež pľúc. Okrem toho pozitívne vplýva na zdravie našej kože a pokožky, správny rast kostí a posilňuje imunitu. Vitamín A obsahuje dve hlavné skupiny: retinoidy a karotény.

Odporúčaná denná dávka vitamínu A: muži 900 mikrogramov, ženy 700 mikrogramov, maximálna denná dávka 3 000 mikrogramov

Potraviny bohaté na vitamín A (retinoidy): hovädzia pečeň, vajíčka, ryby, maslo, zrejúce syry, mlieko

Potraviny bohaté na vitamín A (karotény): batáty, mrkva, tekvica, špenát, mango

Vitamín B1 (tiamín)

Vitamín B1 alebo aj tiamín pomáha nášmu organizmu, ako väčšina „béčiek“, premieňať jedlo na energiu. Pozitívne vplýva tiež na zdravie kože, vlasov, svalov, podporuje správnu činnosť mozgu a je dôležitý pre bezchybné fungovanie nervov.

Odporúčaná denná dávka vitamínu B1: muži 1,2 miligramu, ženy 1,1 miligramu

Potraviny bohaté na vitamín B1: bravčové mäso, hnedá ryža, sójové mlieko, melón, dyňa

Vitamín B2 (riboflavín)

Vitamín B2 podobne ako B1 pomáha telu s premenou jedla na energiu, takisto je prospešný pre zdravie vlasov, kože, krvi a mozgu.

Odporúčaná denná dávka vitamínu B2: muži 1,3 miligramu, ženy 1,1 miligramu

Potraviny bohaté na vitamín B2: mlieko, vajcia, jogurty, syry, mäso, zelená listová zelenina, celozrnné múky a cereálie

Vitamín B3 (niacín)

Aj vitamín B3 pomáha telesnej premene jedla na energiu, rovnako pozitívne vplýva na našu kožu, krvné bunky, činnosť mozgu a nervového systému.

Odporúčaná denná dávka vitamínu B3: muži 16 miligramov, ženy 14 miligramov, maximálna denná dávka 35 miligramov

Potraviny bohaté na vitamín B3: mäso, ryby, hydina, hríby, zemiaky, arašidové maslo, celozrnné výrobky

Vitamín B5 (kyselina pantoténová)

Tiež vitamín B5 alebo aj kyselina pantoténová sú nápomocné pri premene jedla na energiu. Takisto pomáhajú s tvorbou tukov, steroidov, červených krviniek aj neurotransmiterov, ktoré sú kľúčom k našej celkovej pohode.

Odporúčaná denná dávka vitamínu B5: muži 5 miligramov, ženy 5 miligramov

Potraviny bohaté na vitamín B5: hydina, vaječné žĺtky, celozrnné výrobky, brokolica, hríby, avokádo, paradajky

Vitamín B6 (pyridoxín)

Pomáha znižovať riziko srdcových ochorení, dôležitú úlohu hrá tiež pri tvorbe serotonínu, niacínu aj neurotransmiterov, ktoré sa podieľajú na kvalitnom spánku, ovplyvňujú apetít a tiež náladu. Svoju úlohu hrá i pri tvorbe červených krviniek a pozitívne vplýva na kognitívne schopnosti aj imunitu.

Odporúčaná denná dávka vitamínu B6: muži 1,3 miligramu, ženy 1,3 miligramu, s narastajúcim vekom (50+) sa odporúča prijať už 1,7 miligramu u mužov a 1,5 u žien, maximálna denná dávka by nemala presiahnuť 100 miliigramov

Potraviny bohaté na vitamín B6: tofu, hydina, ryby, mäso, sójové výrobky, zemiaky, banány, melón, strukoviny

Vitamín B9 (kyselina listová)

Pomáha správnej deľbe buniek, tvorbe krvi, metabolizme tukov a bielkovín, ale aj zlepšuje činnosť mozgu či pomáha oprave a tvorbe DNA. Pre budúce mamičky je dôležitá najmä preto, že dokáže znížiť riziko genetických poškodení u nenarodených detí, ako je rázštep chrbtice, acefália, srdcové chyby či deformácia neurálnej trubice. Teda poruchy, ktoré dieťa poznačia na celý život a majú veľmi komplikovaný priebeh.

Odporúčaná denná dávka vitamínu B9: muži 400 mikrogramov, ženy 400 mikrogramov, počas tehotenstva až do 800 mikrogramov, maximálna denná dávka 1 000 mikrogramov

Potraviny bohaté na vitamín B9: obilniny, špargľa, špenát, brokolica, strukoviny, ako cícer či hrášok, pomarančová šťava, rajčinová šťava

Vitamín B12 (kobalamín)

Pomáha k zníženiu rizika srdcových ochorení, pri tvorbe krviniek aj nových buniek a podporuje ich rast. Asistuje tiež pri rozkladaní aminokyselín a mastných kyselín. Chráni nervové bunky a podporuje ich prirodzený rast. Takisto pomáha pri tvorbe červených krviniek a DNA. Dlhodobý nedostatok vitamínu B12 môže spôsobiť strácanie pamäte či až demenciu.

Odporúčaná denná dávka vitamínu B12: muži 2,4 mikrogramu, ženy 2,4 mikrogramu

Potraviny bohaté na vitamín B12: mäso, hydina, ryby, syry, vajcia, cereálie, sójové mlieko

Biotín

Biotín alebo aj vitamín krásy pomáha pri premene jedla na energiu, pozitívne vplýva na rozpustenie i tvorbu mastných kyselín. Veľmi dôležitú úlohu hrá pri raste kostí a vlasov.

Odporúčaná denná dávka biotínu: muži 30 mikrogramov, ženy 30 mikrogramov

Potraviny bohaté na biotín: celozrnné výrobky, vnútorné orgány, ako pečienka, vaječné žĺtky, sója, ryby

Vitamín C

Jedlá bohaté na vitamín C dokážu znížiť riziko niektorých druhov rakoviny, napríklad úst, žalúdka či prsníka. Dlhodobé užívanie tohto vitamínu môže zamedziť vzniku šedého zákalu. Vitamín C pomáha tiež pri tvorbe kolagénu potrebného pre naše kĺby, neurotransmiterov či serotonínu. Dôležitú úlohu hrá i pri posilnení našej imunity.

Odporúčaná denná dávka vitamínu C: muži 90 miligramov, ženy 75 miligramov, fajčiarom sa odporúča túto dávku zvýšiť o 35 miligramov, maximálna odporúčaná denná dávka je 2 000 miligramov

Potraviny bohaté na vitamín C: ovocie (najmä citrusové), zemiaky, brokolica, mäsitá paprika, špenát, jahody, paradajky

ovocie

Cholín

Cholín pomáha s tvorbou jedného z najdôležitejších neurotransmiterov Acetylcholín, ktorý pozitívne ovplyvňuje množstvo činností nervového systému a funkcií mozgu. Dôležitú rolu hrá tiež v činnosti nášho metabolizmu.

Odporúčaná denná dávka cholínu: muži 550 miligramov, ženy 425 miligramov, maximálna denná dávka 3 500 miligramov

Potraviny bohaté na cholín: mlieko, vajcia, pečienka, losos, arašidy

Vitamín D (kalfciferol)

Vitamín D napomáha udržať v krvi správnu hladinu vápnika a fosforu, čo prispieva k pevnejším kostiam. To sa pri úrazoch odráža v menšom počte zlomenín. Rovnako prispieva k zdravým zubom. K získaniu vitamínu D pomáha slnečné žiarenie, počas zimy by sme tak mali nahradiť déčko v inej forme.

Odporúčaná denná dávka vitamínu D: 15 mikrogramov, vo vyššom veku (70+) 20 mikrogramov, maximálna denná dávka 50 mikrogramov

Potraviny bohaté na vitamín D: mlieko, margarín, obilniny, tučné ryby

Vitamín E (alfa tokoferol)

Vitamín E sa správa ako antioxidant: neutralizuje nestabilné molekuly, ktoré môžu ublížiť našim bunkám. Zároveň chráni vitamín A a niektoré lipidy pred potenciálnym nebezpečenstvom. Jedálniček s vysokým obsahom vitamínu E pomáha vyhnúť sa Alzheimerovej chorobe.

Odporúčaná denná dávka vitamínu E: muži 15 miligramov, ženy 15 miligramov, maximálna denná dávka 1 000 miligramov

Potraviny bohaté na vitamín E: rastlinné oleje, šalátové dresingy, rastlinné margaríny, zelené listové zeleniny, celozrnné výrobky, orechy

Vitamín K

Aktivuje proteíny a vápnik, čo je nevyhnutné k správnemu zrážaniu krvi. Môže pomôcť vyhnúť sa zlomeninám bedrového kĺbu.

Odporúčaná denná dávka vitamínu K: muži 120 mikrogramov, ženy 90 mikrogramov

Potraviny bohaté na vitamín K: kapusta, pečienka, vajíčka, mlieko, špenát, brokolica, kel, zelená zelenina, šproty

Vitamín K

Vápnik

Hlavný prvok pri stavbe kostí a zubov, neskôr prispieva k ich dobrej kondícii. Rovnako pomáha pri udržať normálnu hodnotu svalového napätia, relaxácii, zrážaní krvi a prenose nervových signálov. Pozitívne vplýva tiež na zdravý krvný tlak.

Odporúčaná denná dávka vápniku: muži 1 000 miligramov, ženy 1 000 miligramov, vo vyššom veku (50 – 70) muži 1 000 miligramov, ženy 1 200 miligramov, vo veku 71+ muži i ženy 1 200 miligramov, maximálna denná dávka 2 500 miliigramov

Potraviny bohaté na vápnik: jogurty, mlieko, syry, tofu, sardinky, losos, čerstvé šťavy, zelené listové zeleniny

Chlorid sodný

Pomáha udržať v rovnováhe telesné tekutiny, zároveň je prirodzenou súčasťou žalúdočnej kyseliny, ktorá pomáha so správnym trávením.

Odporúčaná denná dávka chloridu sodného: muži i ženy 2,3 gramu, vo veku 50 – 70 len 2 gramy, od veku 70+ 1,8 gramu

Potraviny bohaté na chlorid sodný: soľ, sójová omáčka

Chróm

Chróm zvyšuje aktivitu inzulínu, pomáha udržiavať zdravú hladinu glukózy v krvi a je potrebný na uvoľnenie energie z glukózy.

Odporúčaná denná dávka chrómu: muži do 50 rokov 35 mikrogramov, ženy do 50 rokov 25 mikrogramov, 51+ rokov: muži 30 mikrogramov, ženy 20 mikrogramov

Potraviny bohaté na chróm: mäso, hydina, ryby, vajcia, zemiaky, orechy, syry

Meď

Meď hrá v našom organizme kľúčovú úlohu pri spracovaní železa a posilnení imunitného systému. Pomáha tiež s tvorbou červených krviniek.

Odporúčaná denná dávka medi: muži 900 mikrogramov, ženy 900 mikrogramov, maximálna denná dávka 10 000 mikrogramov

Potraviny bohaté na meď: pečienka, mušle, orechy, semená, celozrnné výrobky, fazuľa, kakao, čierne korenie, sušené slivky

Fluorid

Pre pevné kosti je fluorid dôležitý minerál, zároveň pomáha chrániť zuby pred kazmi.

Odporúčaná denná dávka fluoridu: muži 4 miligramy, ženy 3 miligramy, maximálna denná dávka 10 miligramov

Potraviny bohaté na fluór: zubná pasta s fluoridmi, morské ryby, čaje

Jód

Jód je súčasťou hormónu štítnej žľazy, ktorý pomáha nastaviť telesnú teplotu a ovplyvňuje funkciu nervov a svalov, reprodukciu a rast. Pravidelná konzumácia tohto minerálu pomáha k zníženiu rizika vzniku ochorení štítnej žľazy.

Odporúčaná denná dávka jódu: muži 150 mikrogramov, ženy 150 mikrogramov, maximálna denná dávka 1 100 mikrogramov

Potraviny bohaté na jód: soľ s obsahom jódu, morské plody, morské ryby

Železo

Minerál železo je nesmierne dôležitý pre hemoglobín v červených krvinkách a myoglobín vo svalových bunkách, aby dokázali rozviesť kyslík do celého nášho tela. Železo je tiež potrebné pre rôzne chemické reakcie v našom tele a takisto pre výrobu aminokyselín, kolagénu, neurotransmiterov a hormónov.

Odporúčaná denná dávka železa: muži 8 miligramov, ženy 18 miligramov, muži 50+ 8 miligramov, ženy 50+ 8 miligramov, maximálna denná dávka 45 miligramov

Potraviny bohaté na železo: červené mäso, hydina, vajcia, ovocie, zelená listová zelenina, celozrnný chlieb, celozrnné výrobky

Horčík

Minerál horčík je neoddeliteľnou súčasťou množstva neustálych telesných chemických reakcií. Spoločne s vápnikom pomáha k správnemu zrážaniu krvi, kontrakcii svalov a regulácii krvného tlaku. Dôležitú úlohu tiež hrá pri zdravej stavbe kostí a zubov. V prípade, že telo má nedostatok horčíka, siaha na zásoby ukryté v kostiach, v dôsledku čoho dochádza k ich zoslabeniu.

Odporúčaná denná dávka horčíka: muži 420 miligramov, ženy 320 miligramov, maximálna denná dávka 350 miligramov

Potraviny bohaté na horčík: špenát, brokolica, strukoviny, kešu oriešky, slnečnicové semiačka, halibut, mlieko, celozrnný chlieb

Mangán

Minerál mangán pomáha pri tvorbe kostí, rovnako prispieva k lepšej schopnosti tela spracovať aminokyseliny, cholesterol a karbohydráty – cukry.

Odporúčaná denná dávka mangánu: muži 2,3 miligramu, ženy 1,8 miligramu, maximálna denná dávka 11 miligramov

Potraviny bohaté na mangán: ryby, orechy, strukoviny, celozrnné výrobky, čaj

Molybdén

Molybdén je minerál, ktorý sa vyskytuje iba v zlúčeninách minerálov, ako samotný minerál v prírode neexistuje. V našom tele je súčasťou štyroch enzýmov, aktivuje napríklad enzým, ktorý sa podieľa na tvorbe kyseliny močovej. Ak jej máme v krvi veľa, spôsobí prejavy ako pri dne. Jeho nedostatok v tele býva skôr výnimkou.

Odporúčaná denná dávka molybdénu: muži 45 mikrogramov, ženy 45 mikrogramov, maximálna denná dávka 2 000 mikrogramov

Potraviny bohaté na molybdén: strukoviny, orechy, mlieko

Fosfor

Fosfor je minerál, ktorý sa podieľa na stavbe a dobrej kondícii kostí i zubov. Je súčasťou DNA aj RNA, zároveň pomáha telu pri premene jedla na energiu. Je tiež súčasťou fosfolipidov, ktoré prenášajú lipidy v krvi a pomáhajú transportovať živiny z a do buniek.

Odporúčaná denná dávka fosforu: muži 700 miligramov, ženy 700 miligramov, vo veku 30 – 70 rokov 4 000 miligramov, vo veku 70 + 3 000 miligramov

Potraviny bohaté na fosfor: mlieko, mäso, ryby, hydina, vajcia, pečienka, hrášok, brokolica, zemiaky, mandle

Draslík

Draslík je minerál, ktorý napríklad pomáha udržiavať telesné tekutiny v rovnováhe. Tiež prispieva k stabilnému srdcovému rytmu, rovnako je potrebný pre svalové kontrakcie, v prípade, že máme pravidelné odporúčané príjmy draslíka, môže dôjsť k zníženiu krvného tlaku. Z odporúčaného príjmu ťažia tiež kosti. Ak draslík prijmete formou potravín, ani vo vyšších dávkach nemôže spôsobiť ťažkosti – ak vo forme výživových doplnkov, tak k tomu naopak môže dôjsť.

Odporúčaná denná dávka draslíka: muži 4,7 gramu, ženy 4,7 gramu

Potraviny bohaté na draslík: mäso, ovocie, zelenina, strukoviny, obilniny

Selén

Minerál selén v tele funguje ako antioxidant, dokáže zneutralizovať nestabilné molekuly, ktoré môžu poškodiť bunky. Takisto pomáha regulovať činnosť hormónov štítnej žľazy. Vedcov momentálne zaujíma, či selén môže mať vplyv aj na nižšie riziko výskytu rakoviny – výsledky zatiaľ nie sú jednoznačné.

Odporúčaná denná dávka selénu: muži 55 mikrogramov, ženy 55 mikrogramov, maximálna denná dávka 400 mikrogramov

Potraviny bohaté na selén: vnútornosti, morské plody, vlašské orechy, obilné produkty

Sodík

Sodík je minerál, ktorý v tele pomáha udržiavať tekutiny v rovnováhe. Nápomocný je tiež pri vysielaní nervových signálov, svalových kontrakciách a vplyv má aj na krvný tlak: každé obmedzenie soli sa prejaví istým znížením krvného tlaku. Napriek tomu, že odporúčaná denná dávka je 2 300 miligramov, väčšina ľudí západného sveta toto množstvo prekračuje – napríklad v Amerike až o 1700 – 3700 miligramov denne.

Odporúčaná denná dávka sodíka: muži 2 300 mg, ženy 2 300 miligramov

Potraviny bohaté na sodík: soľ, sójová omáčka, polotovary

Síra

Síra nepriamo vplýva na tvary a stabilitu proteínových štruktúr. Ak si pod tým ťažko niečo predstavíme, síre sa hovorí aj minerál krásy: je potrebná pre zdravé vlasy, kožu i nechty. Zaujímavosťou je, že odporúčaná denná dávka síry nie je vedcami stále zistená.

Odporúčaná denná dávka síry: nezistená

Potraviny bohaté na síru: jedlo bohaté na proteíny, ako mäso, ryby, hydina, orechy, strukoviny

Zinok

Minerál zinok pomáha pri fromovaní viacerým enzýmom a proteínom, ale aj pri vytváraní nových buniek. Uvoľňuje tiež vitamín A zo „skladu“ v pečeni. Potrebný je pre imunitný systém, chute, čuch, ale i hojenie rán. Zinok v kombinácii s ďalšími antioxidantmi môže spomaliť proces viažúci sa na seniorský vek: očnú chorobu s názvom degenerácia makuly. Zaujímavosťou je tiež, že vegetariáni horšie prijímajú zinok, odborníci im tak odporúčajú dvojnásobnú dennú dávku z rastlinných zdrojov.

Odporúčaná denná dávka zinku: muži 11 miligramov, ženy 8 miligramov, maximálna denná dávka 40 miligramov

Potraviny bohaté na zinok: červené mäso, ustrice a ďalšie morské plody, fazuľa, orechy

0 0 hlasov
Hodnotenie článku