Vysoký tlak je tichý nepriateľ: často o ňom ani nevieme, no keď ho spozorujeme, predstavuje už pomerne vážne zdravotné riziko. V pokročilej fáze sa vysoký tlak, alebo aj hypertenzia, prejavuje napríklad bolesťami a točením hlavy, dýchavičnosťou aj pri menej náročných aktivitách, stŕpnutými rukami a nohami a môže sa objaviť dokonca krvácanie z nosa. V tomto štádiu je potrebné s vysokým tlakom niečo robiť. Okrem návštevy lekára a predpísania liekov pomôže zmena stravovacích návykov. Práve DASH diéta je účinným bojovníkom proti vysokému tlaku. Ako by mal vyzerať váš jedálniček?
Čo je DASH diéta
Skratka DASH znamená Dietary Aprroaches to Stop Hypertension, vo voľnom preklade „výživové prístupy k zastaveniu hypertenzie/vysokého tlaku“. Jej základom je v čo najväčšej miere obmedziť konzumáciu pridaných cukrov, sodíka a nasýtených tukov. Práve obmedzenie sodíka, ktorý prijímame najmä vo forme soli, je jedným z hlavných pilierov DASH diéty. Denná dávka by nemala byť vyššia ako jedna čajová lyžička = 2 300 mg soli. V ideálnom prípade by sme soli mali denne prijať iba 1 500 mg.
Na čom ešte je založená DASH diéta? Ústrednými zložkami stravy sú horčík, vápnik a draslík. Čo to znamená rečou potravín? Počas DASH diéty by sme mali konzumovať najmä ovocie, zeleninu, celozrnné výrobky, chudé mäso, ryby, strukoviny, orechy, semená a mliečne výrobky s nižším obsahom tuku. Je odporúčané vyhýbať sa polotovarom, instantným polievkam i červenému mäsu. Ako by mal vyzerať denný príjem potravín počas DASH diéty?
Čo zaradiť do jedálnička pri DASH diéte
Zelenina: akákoľvek zelenina, najlepšie je kombinovať surovú a varenú zeleninu, výskumy ukazujú, že najvhodnejšie počas DASH diéty sú mrkva, cvikla, kel, paradajky, brokolica, špenát a zeler.
Ovocie: ovocie môžete konzumovať samotné alebo aj formou smoothies, pre DASH diétu sú vhodné najmä citrusové plody, bobuľovité ovocie, melóny, banány, granátové jablko či kivi.
Celozrnné výrobky: celozrnný chlieb, celozrnná tortilla, celozrnné cereálie či musli.
Menej tučné mliečne výrobky: mlieko, jogurty, syry, skvelá je napríklad mozzarella.
Chudé mäso, ryby, vajcia: kuracie mäso, morčacie mäso, treska, vajcia.
Tuky: olivový olej, repkový olej, požltový olej, margaríny, šalátové dresingy.
Strukoviny: šošovica (aj červená), fazuľa, hrach.
Orechy a semená: pistácie, mandle, vlašské orechy, ľanové semená, chia semená, slnečnicové semená, pokojne môžete zaradiť aj orechové maslá bez pridaných cukrov.
Odporúčané denné dávky potravín pri DASH diéte:
- 4 – 5 porcií zeleniny: kombinácia surovej a varenej zeleniny, 1 porcia predstavuje hrnček surovej zeleniny, pol hrnčeka varenej zeleniny či zeleninovej šťavy
- 4 – 5 porcií ovocia: 1 porcia predstavuje napríklad jablko či pomaranč, pol hrnčeka ovocnej šťavy
- 2 – 3 porcie menej tučných mliečnych produktov: 1 porciu predstavuje pohár mlieka, jogurtu či 40 g syru
- najviac 5 porcií chudého mäsa, vajec, rýb: 1 porciu predstavuje cca 30 g mäsa alebo 1 vajce
- 2 – 3 porcie tuku: 1 porciu predstavuje čajová lyžička tuku, ako olej, dresing či majonéza
Ako môže vyzerať denný jedálniček počas DASH diéty
Na portáli fitnessrevolution.sk vyzerá príklad denného jedálnička počas DASH diéty napríklad takto:
Raňajky
Jeden kúpený celozrnný bagel s dvoma polievkovými lyžicami arašidového masla (bez soli navyše)
Jeden stredný pomaranč
Jeden pohár odtučneného mlieka
Káva bez kofeínu
Obed
Špenátový šalát zložený z:
Štyri poháre čerstvých špenátových listov
Jedna rozrezaná hruška
Polovica pohára nakrájaných konzervovaných mandariniek
Tretina pohára na kúsky nakrájaných mandlí
Dve polievkové lyžice vínneho octu červeného
Dvanásť celozrnných krekerov s nízkym obsahom soli
Jeden pohár odtučneného mlieka
Večera
Pečená treska s bylinkovou krustou
Polovica pohára pilafu z hnedej ryže so zeleninou
Polovica pohára čerstvej dusenej zelenej fazule
Jeden malý kváskový chlieb
Dve čajové lyžičky olivového oleja
Jeden pohár čerstvých bobuľovín s nasekanou mätou
Bylinkový ľadový čaj
Desiata (kedykoľvek)
Jeden pohár odtučneného nízkokalorického jogurtu
Štyri vanilkové oblátky
Čo použiť počas DASH diéty namiesto soli?
Aby DASH diéta bola úspešná, základom je obmedziť príjem soli. Spomínaná čajová lyžička denne sa môže zdať pri varení ako smiešne malá, existujú však oveľa zdravšie alternatívy na dochucovanie jedál. A tými sú bylinky, koreniny alebo cesnak. Ak pečiete kura, skúste ho dochutiť rozmarínom. Pripravujete si zemiaky? Namiesto soli ich dochuťte rascou, prípadne petržlenovou vňaťou. Cestoviny s čerstvou bazalkou sú úplnou baladou. Pri pečení rýb sa opäť osvedčila rasca alebo tiež cesnak. Okrem toho sú skvelými a najmä zdravými koreninami na ochucovanie akýchkoľvek jedál kurkuma, kajenské korenie, garam masala, zázvor, škorica, kardamón, muškátový oriešok i šafran.
Okrem jedálnička zmeňte aj toto
Ako už býva zvykom, keď chceme žiť zdravšie, k upravenému jedálničku by sme mali pridať tiež ďalšie oblasti. Jednou z nich je dostatok fyzických aktivít – chôdza, bicyklovanie, tanec, akákoľvek činnosť, pri ktorej sa nám zvýši tepová frekvencia, sa počíta. S touto oblasťou je spojené i zbavenie sa nadbytočných kilogramov. K tomu pridajte obmedzenie, najlepšie skoncovanie, s alkoholom a cigaretami. A v ideálnom prípade by sme sa tiež mali vyhýbať stresovým situáciám. Ak toto dodržíte, s DASH diétou by prvé výsledky v boji proti vysokému tlaku mali objaviť už po 14 dňoch. Najlepším riešením však je, nebrať DASH diétu ako dočasnú záležitosť, ale premeniť ju na životný štýl. Tak výrazne odstránite zdravotné riziká – nielen hypertenziu, ale tiež znížite zlý cholesterol v krvi a poklesne aj riziko výskytu srdcovo-cievnych ochorení či mozgovej príhody.
