Behanie. Tento šport má svojich obľúbencov snáď vo všetkých vekových kategóriách. Jeho veľká výhoda je v tom, že je neuveriteľne lacný, pretože okrem ideálnych tenisiek si vlastne nemusíte kupovať nič ďalšie. Tiež ho možno prevádzkovať v podstate kedykoľvek a kdekoľvek.
Tak prečo s tým nezačať hneď zajtra?
Prvé čo musíte urobiť, je prekonať lenivosť a nechuť k cvičeniu. Čo niekedy nemusí byť práve ľahká vec. Ľudia si dokážu sami sebe ospravedlniť a povoliť veľa vecí. Snažte sa preto vždy si spomenúť, aký úžasný pocit zo seba máte, keď dobehnete domov.
Naviac je behanie považované za skvelý spôsob ako schudnúť a celkovo spevniť postavu. Pre tento účel je najlepšie vybehnúť ráno. Behanie má ale aj ďalšie klady. Napríklad si ním zlepšíte celkovú fyzickú aj psychickú kondíciu, posilníte imunitný systém a srdce, zlepší sa vaša schopnosť prekonávať stres a hlavne sa vám bude skvele spať.
Začíname s behom
Prvá vec, ktorú musíte urobiť, je zakúpiť si dobré bežecké topánky. Nič vám nepokazí náladu viac, než pľuzgiere a boľavé členky. Nebojte sa teda a pokojne si nechajte poradiť na predajni. Je celkom jedno v akom ročnom období začnete, ale musíte sa podľa toho náležite obliecť.
Ak chcete počas behania naozaj schudnúť, tak je dôležité bežať minimálne 30 minút. Je jasné, že zo začiatku s tým budete mať problémy, a preto keď už nebudete môcť, prekladáme beh rýchlou chôdzou. Snažte sa pri tom dýchať nosom, tým využijete väčšiu kapacitu pľúc a ľahšie sa vám pobeží. Keď to ale neudýchate, tak sa nič nedeje. Časom sa to určite zlepší.
Ak ste úplní začiatočníci, tak behajte najprv na lesných cestách, a až po nejakej dobe prejdite na asfalt.
Aby ste si vylepšili kondíciu, chodievajte behať najlepšie štyrikrát týždenne po 30 minútach a postupne čas navyšujte. Nikdy však neskracujte čas pod dvadsať minút. Telo totiž začne spaľovať tuky práve až po dvadsiatich minútach. Navyše ak budete behať krátko a rýchlo, nebude mať beh na vašu postavu zrejme taký vplyv, ako ste predpokladali. Stačí sa len pozrieť na rozdiel medzi bežcom, ktorý behá maratón, a šprintérom.
Ak sa vám nechce začínať s behom v zime, ale potrebovali by ste spevniť a sformovať pozadie, mám pre vás dobrý typ. Jednoducho behajte do schodov. Budete sa diviť, ako taký obyčajný pohyb urobí s vaším pozadím zázraky. A ak to ešte skombinujete s vonkajším behaním, tak je úspech zaručený.
Behanie vám pomôže nielen schudnúť, ale je tiež dobrým bojovníkom proti všetkými nenávidenej celulitíde. Aby sa jeho účinok umocnil, je dobré si pred behom namazať postihnuté partie napríklad krémom proti celulitíde.
Druhá polovica úspechu
To, že začnete s behaním, je síce pekné, a v mnohom to vašej postave pomôže, ale ak chcete naozaj zhodiť nejaké kilá, tak to nestačí. Človek si jednoducho nemôže dať po behaní zákusky a dúfať, že aj tak schudne, pretože to, čo tak pracne vybehal, telu zase vráti. Preto je nevyhnutné upraviť svoj jedálniček. Ak si na to netrúfate, nie je nič jednoduchšie, než sa zveriť do starostlivosti výživového poradcu. Ten bude predsa len vedieť lepšie, ako zlepšiť vaše stravovanie a doviesť vás k vysnívanému cieľu.
Ako dlho behať, aby sa naozaj chudlo?
Pre chudnutie je najdôležitejšia pravidelná frekvencia tréningov a ich dĺžka. Na rýchlosti tiež záleží, ak totiž budete behať príliš rýchlo, telo začne miesto tukov spaľovať cukry a chudnutie je neúspešné. Pokiaľ sa jedná o čas tréningové jednotky, teda jedného výbehu, je potrebné aby aktivita trvala minimálne 35-40 min. Na výsledky v podobe váhového úbytku sa môžete tešiť, ak budete behať min. 4 dni v týždni po dobu 40 minút tempom, pri ktorom ste schopní konverzovať a váš dych je zrýchlený len minimálne. Toto tempo bude pre každého trochu iné, v závislosti na našej fyzickej kondícii.
Behanie a chudnutie: tepová frekvencia
Aby sme pri behaní spaľovali tuky, je potrebné naše telo pri aktivite udržať v tzv. aeróbnom pásme. Toho dosiahneme, ak sa náš priemerný tep bude pohybovať v hodnotách 60-75% našej maximálnej tepovej frekvencie, a to po dobu zhruba 40 minút. Tuk sa tak stane výraznejším zdrojom energie.
Ak by sme behali vo vyšších hodnotách tepovky (80% a viac), telo sa dostáva do tzv. anaeróbneho pásma, siaha do sacharidových zásob, a kvôli úbytku týchto primárnych zdrojov energie sa rýchlejšie vyčerpáme. Anaeróbne pásmo nie je vhodné pre chudnutie a navyše vás bežecký šport pri pálení svalov po rýchlom behu rýchlejšie prestane baviť.
Behanie a chudnutie: výsledky sa dostavia po mesiaci
Čo sa týka behania a chudnutia, je potrebné počítať s tým, že výsledky sú individuálne a záleží tiež na celkovom životnom štýle. Ak budete behať pravidelne 4 dni v týždni po dobu min. 40 minút v konverzačnom tempe, prípadne využijete meranie športtesterom pre sledovanie aeróbneho pásma, úbytok cm na bruchu, stehnách a lýtkach sa dostaví za 1-2 mesiace.
Ako dlho behať pre chudnutie?
Výsledky v podobe zrýchlenie metabolizmu vďaka pravidelnej aktivite ale môžete pozorovať už po 3 týždňoch až mesiaci. Je tu ale jeden dôležitý faktor, bez ktorého neschudnete, aj keď budete bežecký plán dodržiavať vzorne: výživa. Väčšina bežcov-začiatočníkov si po pár týždňoch alebo mesiacoch všimne, že dávajú väčší pozor na to, čo jedia, a ich jedálny lístok sa premení na predtréningové a potréningové jedlá. Ako bežec najskôr prestanete jesť veľké množstvo tukov, a možno budete mať úplne nové chute: nezostáva, než vyskúšať pravidelné behanie a riadiť sa svojou intuíciou.
Behanie a chudnutie: diskusia o frekvencii tréningov
Behanie každý deň nie je optimálnou cestou pre stratu kíl: telo nedostane čas na regeneráciu a môže reagovať niektorým z typických bežeckých zranení z pretrénovania, ktorými sú napríklad pretrhnutie achillovej šľachy, únavová zlomenina, či bežecké koleno. Keď budete behať každý deň, vaše telo bude vyčerpané a oslabíte svoju imunitu: virózou potom môžete spoľahlivo prísť o možnosť ďalších nadupaných tréningov.
Behajte 3-4x týždenne, a okrem behu tiež zaraďte ďalšie športy. Vhodným doplnkom k behu je cyklistika, ktorá pomôže k lepším výkonom, plávanie či jóga, pilates a ďalšie strečovacie cvičenia.
Striedajte tiež náročnejšie tréningy a voľnejšie výbehy, tým znížite riziko zranenia.
Týždenný bežecký plán – príklad pre zdravé tréningy
pondelok voľno
utorok voľný beh 40 min
streda voľno alebo plávanie, jóga
štvrtok beh: intervaly
piatok voľno alebo plávanie, jóga
sobota beh 40 min s kopcami alebo intervalmi
nedeľa voľno alebo voľný dlhší beh
Behanie a chudnutie brucha či stehien
Behanie a chudnutie stehien, brucha či lýtok idú pri pravidelných tréningoch a správnej strave ruka v ruke a samotný beh je jednou z najvhodnejších aktivít pre spaľovanie tukov (podobne je na tom ale i rýchla chôdza). Ak ale chcete spevniť jednotlivé partie, je potrebné ich cielene posilňovať.
Behanie a chudnutie – intervalový beh
Aby sme strácali prebytočné kilá, je potrebné naše telo neustále prekvapovať. Zaraďte do svojho bežeckého plánu intervalový beh, ktorý zapracuje na vašej rýchlosti i siluete do plaviek. Je dobrou prípravou na bežecký závod, pretože naučí telo vyrovnávať sa so zmenami tempa. Začať môžete napríklad počas, kedy 1 min je šprint, 1 min výklus.
Ďalšou obmenou tréningu môže byť aj tzv. fartlekový beh (tréning so striedaním povrchov a rýchlosťou) alebo beh do kopca. Nezabudnite na to, že tieto náročnejšie tréningy by ste mali vždy zaraďovať po voľnom dni alebo po voľnejšom tréningu – nikdy netrénujte intervaly či kopca dva dni po sebe, inak hrozí zranenie a vyčerpanie.
Behanie a chudnutie – motivácia
Behanie vás baví, ale občas nemáte dostatok času a namiesto tréningu radšej relaxujete inak? Ak hľadáte stratenú motiváciu pre beh, stavte na nakopávače ako dokumenty a filmy o behaní alebo si prečítajte knihy s príbehmi známych i neznámych bežcov.
Sledujte blogy bežcov, prihláste sa k odberu tréningových videí nie Youtube, naplňte svoj Instagram sledovaním bežcov a bežkýň. Tak zostanete vždy naladení na beh a inšpirovaní na ďalší tréning. Zaručenou motiváciou je tiež prihlásiť sa na bežecký závod: potom svoje tréningy zaručene dodržíte. Tip: prihláste sa na štafetový polmaratón a motivujte sa v tíme navzájom – nikto nechce skupinu potopiť a tak budete trénovať obzvlášť dôkladne.
Autor článku: fitness tréner Michael Achberger
