Zemiaky predstavujú bežnú zložku v strave väčšiny Európanov, avšak niekedy je ich význam vo výžive prehliadaný. Medzi pokrmy pripravenými zo zemiakov existujú veľké rozdiely v nutričnej hodnote v závislosti od spôsobu prípravy, čo do značnej miery ovplyvňuje, ako sú zemiaky ako potravina vnímané spotrebiteľmi. Zemiaky majú osobitné postavenie vďaka tomu, že sa v nich kombinujú vlastnosti škrobnatých potravín a zeleniny.
Zemiaky ako zdroj vlákniny
Zemiaky sú aj zdrojom vlákniny, ktorá prispieva k pocitu plnosti a podporuje zdravé tráviace funkcie. Porcia 180 g varených zemiakov obsahuje okolo 3 g vlákniny, čo presahuje desatinu odporúčanej dennej dávky – cca 25 g. Niektoré osoby dávajú prednosť konzumácii zemiakov varených v šupke pre ich výraznejšiu chuť a v tejto forme majú aj vyšší obsah vlákniny. Je však nevyhnutné sa vyvarovať požívaniu zelene zafarbenej šupky. Zelené škvrny obsahujú zvýšenú hladinu glykoalkaloidov – predovšetkým solanínu, ktorého zjedením vo väčšom množstve môže viesť k zdravotným ťažkostiam.
Malý podiel zemiakového škrobu nepodlieha tráveniu (rezistentný škrob), vyskytuje sa predovšetkým v prípadoch, keď sa varené zemiaky konzumujú studenej forme, napr. v zemiakovom šaláte. Rezistentný škrob funguje v tele podobne ako vláknina a môže ovplyvňovať hladinu glukózy a lipidov v krvi.
Obsah vitamínov a minerálnych látok
Zemiaky sú významným zdrojom vitamínu C
Jedna porcia varených zemiakov (180 g) ho obsahuje okolo 10 mg, čo je jedna osmina dennej dávky. Nové zemiaky obsahujú približne dvojnásobné množstvo, čo je asi štvrtina dennej odporúčanej dávky.
Existuje síce mnoho druhov ovocia a džúsov, ktoré obsahujú vitamín C, žiadna iná škrobnatá potravina, ktorú bežne konzumujú, však nie je v porovnaní so zemiakmi významným zdrojom tohto vitamínu. Vitamín C je síce citlivý na vysokú teplotu a pri varení sa do určitej miery rozkladá, napriek tomu ho zostane v pôvodnom stave dosť na to, aby varené zemiaky boli považované za jeho dôležitý zdroj.
Vitamín C má priaznivý vplyv na zdravotný stav pokožky, zubov, ďasien, svalov a kostí, tiež zlepšuje absorpciu železa z potravín rastlinného pôvodu, ktoré je inak organizmom využívané len veľmi obmedzene. Ďalej funguje v tele ako významný antioxidant a niektoré odrody zemiakov, ktoré majú žltú, oranžovú alebo červenú farbu – a tiež sladké zemiaky – obsahujú vo svojej hmote významné množstvo ďalších antioxidantov – karoténov a flavonoidov.
Zemiaky sú tiež zdrojom vitamínov skupiny B
Jedna porcia varených zemiakov (180 g) obsahuje množstvo vitamínov B1, B6 a kyseliny listovej, predstavujúce viac ako jednu šestinu dennej dávky pre dospelej osoby. Táto skupina B vitamínov má v organizme celý rad funkcií vrátane účasti na metabolizme sacharidov na získanie energie, udržiavanie zdravej pokožky a nervového systému. Kyselina listová sa podieľa na podpore vývoja a rastu buniek, preto je nevyhnutné zabezpečiť jej adekvátny príjem v priebehu tehotenstva. Je tiež nevyhnutná pre tvorbu červených krviniek.
Zemiaky sú tiež významným zdrojom draslíka a obsahujú malé množstvo horčíka a železa
Draslík má v organizme viac funkcií, vrátane ovplyvňovania kontrakcie svalov, prenosu nervových impulzov a regulácia tlaku krvi. Množstvo draslíka v zemiakoch je približne rovnaké ako vo väčšine druhov ovocia a zeleniny, zemiaky sú však bežne konzumované a preto predstavujú spoľahlivý zdroj tejto minerálnej látky. Stredná porcia varených zemiakov (180 g) taktiež zabezpečuje jednu desatinu dennej dávky horčíka a železa.
Zemiaky neobsahujú žiadny sodík, prvok, ktorý tvorí s chlórom kuchynskú soľ. V súlade s výživovým odporúčaniam je vhodné obmedziť konzumáciu soli vzhľadom na riziko zvýšenie tlaku krvi. Iné škrobnaté potraviny majú tiež nízky obsah sodíka, avšak draslíka obsahujú zemiaky najviac. Nie je vhodné pridávať pri varení alebo iných úpravách zemiakov nadmerné množstvo soli vo forme slaného korenia alebo omáčok.
Pomocník pri redukcii hmotnosti
Zemiaky sú vhodnou potravinou aj pre osoby, ktoré chcú znížiť svoju hmotnosť. Stredná porcia (180 g) varených ošúpaných zemiakov predstavuje okolo 140 kcal, čo je oveľa nižšie množstvo energie ako v rovnakom množstve varených cestovín (186 kcal) alebo varenej ryže (248 kcal). Je však potrebné mať na pamäti, že vyprážané zemiaky vo forme lupienkov alebo hranolčekov majú 2 – 3x vyššiu energetickú hodnotu než zemiaky varené alebo pečené, a preto také úpravy zemiakov nie sú vhodné pre osoby, ktoré sa snažia svoju hmotnosť znížiť.
Sýtiaci index
Ďalšou dobrou správou pre tých, ktorí znižujú svoju hmotnosť, je skutočnosť, že zemiaky nemajú vysoký sýtiaci index. Energická hustota (tj. množstvo kalórií v 1 g potraviny) varených alebo pečených zemiakov nepredstavuje vysoký príjem energie. Preto sa môžete najesť zemiakov do sýtosti. Varené zemiaky vykazujú sýtiaci efekt trikrát vyšší ako biely chlieb.
Bezlepková diéta
Osoby trpiace intoleranciou ku gluténu obsiahnutom v lepku, ktorý je súčasťou všetkých bežných obilnín (vrátane ryže), musia dodržiavať bezglutenovú diétu a nemôžu preto jesť veľmi veľa druhov bežných potravín vrátane chleba, pečiva, cestovín a väčšiny cereálnych raňajok. Zemiaky lepok neobsahujú a pre túto skupinu pacientov predstavujú veľmi dôležitú potravinu, ktorú môžu konzumovať prakticky bez obmedzenia.
Technologický postup a príprava
Varené a pečené zemiaky prakticky neobsahujú tuk. Obsahujú významnú živinu – sacharidy vo forme škrobu, ktorá je hlavným zdrojom energie a dodáva organizmu najmenej polovicu dennej dávky energie. Výhodou zemiakov ako zdroja sacharidov je, že zároveň dodávajú významné množstvo mikroživín.
Zemiaky obsahujú tiež malé množstvo bielkovín – jedna 180g porcia varených zemiakov obsahuje okolo 3 g bielkovín. Hoci je to menej ako desatina odporúčanej dennej dávky pre dospelé osoby, zemiaky sú dobrým zdrojom aminokyselín lyzínu a tryptofánu a v kombinácii s mliekom alebo vajcami predstavujú vysoko kvalitnú potravu.
Obsah živín v pokrmoch zo zemiakov sa veľmi líšia v závislosti od spôsobu ich prípravy. Nutričné straty počas varenia závisia od teploty a dĺžke varenia. Minerálne látky a vitamíny vo vode rozpustné, ako vitamíny skupiny B a vitamín C, sa pri varení vylúhujú do vody. Varenie zemiakov v šupke (po uvarení sa môžu olúpať a jesť bez šupky) tieto nutričné straty podstatne znižuje.
K určitým stratám taktiež dochádza pri skladovaní; z tohto hľadiska je vhodné skladovať zemiaky na suchom, tmavom a chladnom mieste. Nemajú však byť skladované pri teplotách 4 ° C a nižších, lebo potom môže dochádzať k zvýšenej tvorbe akrylamidu pri príprave vyprážaných hranolčekov. Pri skladovaní sa môžu na hľuzách tvoriť zelené škvrny alebo začnú pučať. Takéto zemiaky sa musia starostlivo olúpať a výhonky odstrániť, alebo ich na prípravu pokrmov vôbec nepoužívať.
Hoci obsah tuku v zemiakoch je veľmi nízky, pri príprave pokrmov zo zemiakov sa obsah tuku v celom pokrme môže podstatne zvýšiť v závislosti od spôsobu úpravy. To sa týka napr. vyprážaných hranolčekov alebo gratinovaných zemiakov s plnotučnou smotanou a syrom.
Ako pripraviť zemiaky tak, aby boli vhodné pre diétu
- Zemiaky olúpeme a uvaríme v čistej vode, dochutené malým množstvom soli, zeleninovým či bylinkovým bujónom.
- Do vody pri varení zemiakov môžeme pridať akékoľvek čerstvé bylinky, najpoužívanejšia je samozrejme petržlenová vňať.
- Pre inú chuť varených zemiakov k nim pri varení pridáme rôzne druhy zeleniny alebo pokojne aj kúsky mäsa.
- Varené zemiaky možno aj nahrubo nastrúhať a premiešať s nakrájanou zeleninou. Potom stačí len dochutiť korením.
- Rovnako tak možno zemiaky roztlačiť a podávať s cmarom alebo roztlačené zemiaky zapiecť spolu s rozšľahaným vajcom.
- Diétne pripravíme zemiaky aj ako kašu, vynecháme tuk, pridáme len nízkotučné mlieko, kefírové mlieko alebo trochu nízkotučnej smotany.
- Zemiaky môžeme uvariť v šupke, olúpať a nakrájať, takto z nich pripravujeme napríklad šaláty.
- Zemiaky varené v šupke, ktoré vždy pred varením poriadne očistíme kefkou, môžeme po varení pozdĺžne rozpoliť, zhruba z polovice vydlabať a plniť. Použijeme zeleninovú zmes, vajíčko, posypeme nízkotučným syrom a pod. Na varenie zemiakov v šupke sú najvhodnejšie nové zemiaky.
- Zemiaky v šupke môžeme tiež zapiecť zabalené v alobale a rozkrojené ich posoliť a pridať plátok masla. Ešte diétnejšou možnosťou prípravy zemiakov v alobale je zemiaky rozpoliť, posypať soľou, rascou a podávať s cmarom.
- Najviac vitamínov si zachovajú zemiaky pripravené v pare.
Pri diéte zabudnite na tieto pokrmy zo zemiakov
Ak sem tam nahliadnete do kalorických tabuliek alebo sledujete etikety toho, čo jete, určite sú vám známe zradné pokrmy zo zemiakov. Vynechať sa musia samozrejme vyprážané chipsy, hranolky, krokety, ale aj tučne pripravené americké zemiaky alebo zemiakové knedlíky, ktoré zase pre zmenu obsahujú veľa múky. Aj zemiaková kaša plná masla a plnotučného mlieka, nie je to pravé, rovnako ako francúzske zemiaky s množstvom klobásky alebo iné údeniny.
Autor článku: fitness tréner Michael Achberger
