Cartofii sunt un ingredient obișnuit în dieta majorității europenilor, dar uneori importanța lor în nutriție este trecută cu vederea. Printre preparatele din cartofi există diferențe mari în ceea ce privește valoarea nutrițională, în funcție de modul în care sunt preparate, . Cartofii au un statut special deoarece combină proprietățile alimentelor și legumelor amidonice.
Cartofii ca o sursă de fibre
Cartofii sunt, de asemenea, o sursă de fibre care contribuie la promovarea funcții digestive sănătoase. O porție de 180 g de cartofi gătite conține aproximativ 3 g de fibră, care depășește o zecime din doza zilnică recomandată – aproximativ 25 g. Unii oameni preferă să consume cartofi curățați pentru aroma lor mai puternică și să aibă un conținut mai mare de fibre în această formă. Cu toate acestea, este necesar să se evite consumul cartofilor cu coaja verde. Petele verzi conțin niveluri crescute de glicoalcaloizi – în special solanina, care poate provoca probleme de sănătate prin consumul în cantități mai mari.
O mică parte din amidonul din cartofi nu este supus digestiei (amidon rezistent), în special în cazurile în care cartofii fierți sunt consumați în formă rece, de ex. într-o salată de cartofi. Amidonul rezistent funcționează similar cu fibrele din organism și poate afecta nivelul glicemiei și al lipidelor.
Conținutul de vitamine și minerale
Cartofii sunt o sursă importantă de vitamina C
O portie de cartofi fierți (180 g) conține aproximativ 10 mg, care este o optime din doza zilnică. Cartofii noi conțin aproximativ două ori mai mult decât un sfert din doza zilnică recomandată.
Deși există multe tipuri de fructe și sucuri care conțin vitamina C, dar si cartoful conține vitamina C la nivel destul de ridicat. Deși vitamina C este sensibilă la temperaturi înalte și se descompune într-o oarecare măsură, ea rămâne în starea inițială suficientă pentru a fi considerată o sursă importantă din cartofi gătiți.
Vitamina C are un efect benefic asupra sănătății pielii, dinților, gingiilor, oaselor și mușchilor, de asemenea, îmbunătățește absorbția fierului din alimente vegetale, care este folosit des de organism. Și alte soiuri de cartofi au efect asupra organismului cum ar fi , cartofi galbeni, portocali sau roși – și, de asemenea, cartofi dulci – conțin, în masa sa o cantitate semnificativă de alți antioxidanți – caroteni și flavonoide.
Cartofii sunt, de asemenea, o sursă de vitaminea B
Acest grup de vitamine B are o serie de funcții în organism, inclusiv participarea la metabolismul carbohidraților pentru a obține energie, pentru a menține pielea sănătoasă și sistemul nervos. Acidul folic este implicat în promovarea dezvoltării și creșterii celulelor, deci este esențial să se asigure aportul adecvat în timpul sarcinii. Este, de asemenea, esențială pentru producerea de globule roșii în sânge.
Cartofii sunt, de asemenea, o sursă importantă de potasiu și conțin o cantitate mică de magneziu și fier
Potasiul are mai multe funcții în organism, inclusiv influențând contracția musculară, transmiterea impulsurilor nervoase și reglarea tensiunii arteriale. Cantitatea de potasiu din cartofi este aproximativ aceeași ca în majoritatea fructelor și legumelor, dar cartofii sunt consumați în mod obișnuit și, prin urmare, o sursă sigură de acest mineral. Porțiunea medie a cartofilor gătiți (180 g) asigură de asemenea o zecime din doza zilnică de magneziu și fier.
Cartofii nu conțin sodiu, un element care formează cu clor sare de bucătarie. În conformitate cu recomandările nutriționale, se recomandă limitarea consumului de sare din cauza riscului de creștere a tensiunii arteriale. Alte alimente cu conținut de amidon au, de asemenea, un conținut scăzut de sodiu, dar cartoful conține cel mai mult potasiu. Nu este recomandat să se adauge cantități excesive de sare sub formă de condimente sau sosuri .
Reducerea greutăți
Cartofii sunt, de asemenea, un aliment bun pentru persoanele care doresc să piardă în greutate. Porțiunea medie (180 g) de cartofi fierți este de aproximativ 140 kcal, mult mai mică decât aceeași cantitate de paste gătite (186 kcal) sau orez fiert (248 kcal). Cu toate acestea, trebuie avut în vedere faptul că cartofii prăjiți sub formă de chipsuri sau cartofi prăjiți au o valoare de energie de 2 – 3 ori mai mare decât cartofii fierți sau prăjiți și, prin urmare, astfel de ajustări ale cartofului nu sunt potrivite pentru persoanele care încearcă să-și reducă greutatea.
Indice de carbonare
O altă veste bună pentru cei care își reduc greutatea este faptul că cartofii nu au un indice de carbonatare ridicat. Densitatea energetică (adică calorii pe gram de alimente) de cartofi gătite sau coapte nu este un aport de energie ridicat. Prin urmare, puteți consuma complet cartofii. Cartofii fierți prezintă un efect de carbonare de trei ori mai mare decât pâinea albă.
Dieta fără gluten
Persoanele care suferă de intoleranță la gluten , care fac parte din toate cerealele comune (inclusiv orez), trebuie să urmeze o dietă fără gluten și, prin urmare, nu pot mânca foarte multe alimente comune, inclusiv pâine, produse de patiserie, paste făinoase și majoritatea cerealelor. Cartofii nu conțin gluten și reprezintă un aliment foarte important pentru acest grup de pacienți, pe care ei îl pot consuma practic fără restricții.
Proces tehnologic de pregătire
Cartofii gătiți și copți sunt practic fără grăsimi. Conțin un nutrient semnificativ – carbohidrații sub formă de amidon, care este principala sursă de energie și furnizează corpului cel puțin jumătate din doza zilnică de energie. Avantajul cartofilor este acela că furnizează carbohidrați , de asemenea, cantități semnificative de micronutrienți.
Cartofii conțin, de asemenea, o cantitate mică de proteine – o porțiune de 180g de cartofi fierți conține aproximativ 3g de proteine. Deși mai puțin de o zecime din doza zilnică recomandată pentru adulți, cartofii sunt o sursă bună de aminoacizi pentru lizină și triptofan, iar în combinație cu laptele sau ouă sunt alimente de înaltă calitate.
Conținutul de nutrienți al vaselor de cartofi variază foarte mult în funcție de modul în care sunt preparate. Pierderea nutrițională în timpul gătitului depinde de temperatura și timpul de gătire. Mineralele solubile în apă și vitaminele, cum ar fi vitaminele din grupa B și vitamina C, sunt infuzate în apă în timpul gătitului. Gătirea cartofilor în coaja (se pot desprinde și se gătească fără coaja după gătit) reduce semnificativ aceste pierderi nutriționale.
Mineralele solubile în apă și vitaminele, cum ar fi vitaminele din grupa B și vitamina C, sunt infuzate în apă în timpul gătitului. Gătirea cartofilor în coaja (se pot desprinde și se gătească fără coaja după gătit) reduce semnificativ aceste pierderi nutriționale.
Depozitarea cartofilor
Unele pierderi apar și în timpul depozitării; în acest sens, se recomandă depozitarea cartofilor într-un loc uscat, întunecos și rece. Cu toate acestea, nu ar trebui să fie păstrate la temperaturi de 4 ° C sau mai mici, deoarece atunci poate apărea formarea de acrilamidă la prepararea așchiilor prăjite. Când sunt depozitate, pe tuberculi se pot forma pete verzi sau germeni. Astfel de cartofi trebuie să fie curățați cu atenție și lăstarii eliminați sau nu folosiți deloc pentru a pregăti mesele.
Deși conținutul de grăsimi din cartofi este foarte scăzut, conținutul de grăsimi al întregii mese poate crește considerabil în prepararea mâncărurilor de cartofi, în funcție de modul în care sunt preparate. Aceasta se aplică, de exemplu, la cartofi prăjiți sau cartofi gratinate cu cremă și brânză integrală.
Cum se prepară cartofii astfel încât să fie adecvați pentru dietă
- Curățăm cartofii si punem la fiert, aromatizat cu o cantitate mica de sare, bulion de legume sau ierburi.
- Orice ierburi proaspete pot fi adăugate în apă atunci când se fierb cartofi, desigur se poate și pătrunjel.
- Pentru un gust diferit de cartofi fierți, le adăugăm diferite tipuri de legume sau chiar bucăți de carne.
- Cartofii gatiti pot fi de asemenea răzuiți si amestecați cu legume tocate, apoi, condimentate.
- De asemenea, cartofii pot fi presați și serviți cu unt sau cartofi zdrobiți sau copți împreună cu oul bătut.
- Cartofii pot fi gătiți în coaja, curățați și tăiați, făcând astfel o salatădin ei.
- Cartofii gătiți în coajă,sunt întotdeauna bine curățați cu o perie înainte de gătire, după ce sunt fierți îi putem tăia în jumătate șile putem pune umplutură . Utilizați amestecul de legume, ou, presărați cu brânză cu conținut scăzut de grăsimi și altele asemănătoare. Cartofi noi sunt cei mai potriviți pentru gătit în coajă.
- Cartofii cu coajă pot fi de asemenea copți în folie și tăiați pentru a adăuga o felie de unt, presarat cu sare, chimen si serviți cu lapte bătut
- Cele mai multe vitamine sunt reținute atunci cănd legumele sunt gătite sub aburi.
Pentru dietă, uitați de aceste feluri de mâncare din cartofi
Dacă vă uitați la mesele calorice sau urmăriți etichetele produselor care consumați, cunoașteți cu siguranță mâncărurile de cartofi înșelătoare. Desigur, chips-uri prăjite, cartofi prajiti, crochete, cartofi americani sau găluște de cartofi, care la rândul lor conțin o mulțime de făină, trebuie lăsate afară. De asemenea, piure de cartofi plin de unt și lapte integral nu sunt la fel ca cartofii francezi cu multă afumătură sau cârnați.
