Hoci ste totálne vyšťavený, ľahnete si do postele, aj tak nemôžete zaspať a prehadzujete sa ešte niekoľko hodín? Zrejme niekde robíte chybu. Ak sa túžite (dobre) vyspať, pripravili sme pre vás týchto 7 spánkových rituálov, s ktorými si počas noci skutočne oddýchnete.
1. Správna dĺžka spánku
Každý sme iný, aj preto niečo ako optimálna dĺžka spánku neexistuje. Hoci sa hovorí o univerzálnych ôsmych hodinách, niekomu stačí spať aj šesť hodín a prebudí sa plný sily, energie a úplne čerstvý. Preto si odsledujte, ako dlho potrebujete spať, aby ste boli odpočinutý.
A toto číslo sa snažte pravidelne, ideálne každý deň dodržať. Ak ste navyknutý spávať menej, ako je vaše optimálne číslo, každý deň si posúvajte večierku o 15 minút, až kým sa nedopracujete k dĺžke spánku, počas ktorej si dokonale oddýchnete.
2. Vyskúšajte spánkové rituálypred spaním
Pozeranie sa na elektronický displej pred spaním zvyšuje hladinu melatonínu, čo sa negatívne podpisuje na kvalite spánku. Ideálne je vyhnúť sa pozeraniu televízie, práci na laptope či četovaniu na smartfóne už niekoľko hodín pred spaním – minimálne by to mala byť aspoň jedna hodina. Rovnaké pravidlo platí aj po zobudení – aspoň hodinu si odpočiňte od elektronických displejov a doprajte telu postupné a hlavne príjemné prebúdzanie.
3. Choďte spať s čistou hlavou
Ak ste počas dňa tvrdo pracovali, potom ste sa starali o domácnosť a deti, veľa času na rozmýšľanie ste nemali. A práve tieto myšlienky sa ozvú vtedy, keď si ľahnete do postele – mozog začne hýriť aktivitou a vy nemôžete zaspať. Preto si pred spaním vytiahnite zošit či denník a vypíšte sa. Sústreďte sa však na tie pozitívne veci, aby ste zaspávali s príjemnou a čistou mysľou.
4. Ideálna teplota pre spánok
Ku kvalitnému spánku vám dopomôže aj správna klíma v spálni. V prvom rade je zásadné, najmä počas vykurovacej sezóny, nastaviť si správnu teplotu – tá by sa v tejto miestnosti počas noci mala pohybovať v intervale 17,5 – 18,5 °C. Počas leta vám s tým pomôže klimatizácia či vetranie po zotmení. Vytvoriť dobrú klímu pre spánok vám pomôžu tiež izbovky – napríklad banánovník, svokrin jazyk či aloe vera.
5. Doprajte si niečo pod zub
Po internete kolujú rôzne mýty o tom, že ak chceme schudnúť, posledné jedlo by sme mali prijať o 18:00. Pri zhadzovaní váhy platí však jediné pravidlo – ak sa chceme zbaviť pár kíl, náš výdaj energie musí byť vyšší ako príjem. Bez ohľadu na čas večere či raňajok. Navyše drobný snack tesne pred spaním zvýši kvalitu spánku.
Snažte sa vybrať sacharidové jedlá, ktoré pomôžu udržať stabilnú hladinu cukru v krvi aj počas noci – napríklad banán, arašidové maslo či hrsť vlašských orechov. Takýto snack v kombinácii s čajom podporujúcim spánkom je pre telo hotovým balzamom.
6. Vyhnite sa fyzickej aktivite
Dočítali ste sa, že ak sa chcete lepšie vyspať, mali by ste si zacvičiť predtým, ako vleziete do postele? Omyl, samozrejme, fyzická aktivita počas dňa sa prejaví aj v kvalitnejšom spánku. Ak robíte drepy, kľuky či si idete zabehať tesne pred spaním, vaša telesná teplota prudko vzrastie. A potom, čo sa prikryjete perinou, zastavíte jej pokles a prirodzenú autoreguláciu tela. Ak si chcete zacvičiť, super, urobte tak však aspoň tri hodiny pred spaním.
7. Počas víkendov nepreťahujte
Mali ste bláznivý pracovný týždeň a neviete sa dočkať víkendu, keď doženiete svoj spánkový deficit? Presne toto je cesta, ktorou by ste sa nemali vybrať. Ak sa snažíte v sobotu a nedeľu dospať to, čo ste počas týždňa postrácali, narušíte si svoj denný biorytmus. Snažte sa preto dodržiavať aj počas víkendu dĺžku spánku, ktorú ste si na začiatku predsavzali. Samozrejme, o hodinku môžete v posteli ostať dlhšie, ale 4-hodinovým extrémom a vyspávaniu do dvanástej sa radšej vyhnite.
