Habár teljesen kimerültek vagyunk, fekszünk az ágyban, mégsem tudunk elaludni és még jó pár óráig csak hánykolódunk? Többnyire valahol hibát követünk el. Ha vágyunk rá, hogy jól kialudjuk magunkat, íme 7 alvási rituálé, amelyek segítségével az éjjel valóban kipihenjünk majd magunkat.
1. Megfelelő alváshossz
Mindannyian mások vagyunk, ezért optimális alváshossz nem létezik. Habár azt mondják, a nyolc óra egy univerzális mennyiség, valakinek mégis elég hat óra és tele energiával ébred, erővel és teljesen felfrissülve. Kövessük le, milyen hosszan szükséges aludnunk ahhoz, hogy kipihentnek érezzük magunkat.
Ezt a számot rendszeresen, ideális esetben minden nap tartsuk be. Ha kevesebb alváshoz vagyunk szokva, mint az optimális, minden nap 15 perccel toljuk el a takarodót, amíg nem érünk el ahhoz a hosszhoz, ami alatt teljességgel kipihenjük magunkat.
2. Semmi kijelző elalvás előtt
Elektronikus kijelzőket nézni alvás előtt növeli a melatonin szintet, ami negatívan befolyásolja az alvás minőségét. Hagyjuk ki a tévézést, a laptopon végzett munkát vagy a chatelést az okostelefonunkon már pár órával lefekvés előtt – legalább egy órának kellene eltelnie ezek nélkül. Ugyanez a szabály érvényes ébredés után is – legalább egy órát pihenjünk elektronikus kijelzők nélkül és engedjük meg testünknek és lelkünknek is a kellemes ébredezést.
3. Menjünk aludni tiszta fejjel
Ha napközben keményen dolgoztunk, utána a háztartást tettük rendbe, majd a gyerekeket, sok időnk nem marad az elmélkedésre. Éppen ezek a gondolatok jelentkeznek akkor, amint lefekszünk az ágyba – az agy elkezd aktivizálódni és nem tudunk elaludni. Ezért alvás előtt húzzuk elő a füzetet, vagy a naptárat és írjuk ki magunkból. Összpontosítsunk azokra a pozitív dolgokra, amik által kellemes és tiszta gondolatok társaságában alhatunk el.
4. Ideális hőmérséklet az alváshoz
A minőségi alváshoz hozzásegíthet a hálószoba helyes klímája is. Elsősorban alapfeltétel, főleg a fűtésszezonban, beállítani a megfelelő hőmérsékletet – éjszaka ennek 17,5-18,5 fok körül kell mozognia az adott helyiségben. Nyáron ebben segít a klímaberendezés vagy a szellőztetés, miután beesteledett. A jó klíma kialakításához az alvás érdekében segítenek bizonyos szobanövények is – például a banánfa, az anyósnyelv vagy az aloe vera.
5. Engedjünk meg némi harapnivalót
Az interneten különféle mítoszok keringenek arról, hogyha fogyni akarunk, az utolsó étkezésnek nem szabad később lennie mint 18:00. A súlyvesztés érdekében egyetlen szabály érvényes – ha szeretnénk megszabadulni néhány kilótól, több energiát kell kiadnunk, mint amennyit bevittünk. Tekintet nélkül arra, hogy vacsorára vagy reggelire fogyasztottuk el azt. Ezen kívül az apró harapnivaló épp elalvás előtt növeli az alvásminőséget.
Igyekezzünk olyan sacharidos ételt választani, ami segít megtartani a stabil vércukorszintet az éjszaka folyamán is – például a banán, a mogyoróvaj, vagy egy marék dió. Ezeket a snackeket kombinálva teával, olyan támogató hatásúak lesznek a test számára, akár egy kész balzsamozás.
6. Hagyjuk ki a fizikai aktivitást
Azt olvastuk, hogy jobban alszunk, ha azelőtt edzünk, mielőtt bedőlünk az ágyba? Tévedés, de természetesen a napközbeni aktivitás megmutatkozik a minőségi alvásban is. Ha dreppeket, körzéseket végzünk, vagy éppen alvás előtt megyünk futni, a testhőmérsékletünk hirtelen megnövekedik. Ezután azzal, hogy paplanba bugyoláljuk magunkat, megállítjuk a hőesését és a test természetes önszabályozását. Ha szeretnénk tornázni, szuper, legalább három órával alvás előtt tegyük ezt meg.
7. A hétvége alatt ne nyújtsuk el az alvást
Őrült munkahéten vagyunk túl és alig várjuk a hétvégét, hogy behozzuk az alvásveszteséget? Éppen ez az az út, amelyet nem kellene választanunk. Ha igyekszünk szombaton és vasárnap bepótolni azt, amit a hét során elvesztegettünk, felborítjuk a napi bioritmusunkat. Igyekezzünk inkább betartani a hétvége folyamán is a szokványos alváshosszunkat, amit az elején meghatároztunk. Természetesen, egy órával tovább maradhatunk az ágyban, de egy extrém, négyórás elnyújtást és a délig alvást inkább kerüljük.
