Z času na čas každého z nás prekvapí nepríjemná bolesť chrbta. Z času na čas na ňu zaberú okrem liekov aj jednoduché uvoľňujúce cviky. Ako to už s cvičením býva, väčšinou zaberá až po čase, ale za ten pocit úľavy to rozhodne stojí.
Krčná chrbtica
Nielen sedavé zamestnania vedia dať krčnej chrbtici pekne zabrať. Jej bolesť je veľmi nepríjemná a často „vystreľuje“ až do hlavy a môže spôsobovať migrény. Ak vás krčná chrbtica vie často potrápiť, snažte sa počas dňa dopriať si aspoň pár uvoľňujúcich cvikov. Sú veľmi jednoduché a nenáročné.
Poriadne sa vystrieme – zatiahneme brucho, vytiahneme a spevníme hrudník, plecia ťaháme dozadu. V tejto pozícii (po sediačky aj po stojačky) držíme krk vzpriamený a bradu jemne ťaháme dopredu. Doprajeme si niekoľko nádychov a pomaly otáčame hlavou o strany na stranu. Následne hlavu predkloníme dopredu tak, aby sa nám brada takmer dotýkala krčnej jamky. Párkrát sa nadýchneme a pomaly hlavu zakloníme do hlbokého záklonu. Vrátime sa do pôvodnej pozície. Párkrát sa nadýchneme a chytíme si ľavou rukou pravé ucho a jemne hlavu ťaháme k ľavému plecu. Cvik zopakujeme aj pre druhú stranu.
Pozor! Môže sa vám zakrútiť hlava – cvik preto robte radšej posediačky.
Hrudná oblasť a lopatky
Ak vás občas pichne pri srdci alebo pod lopatkou, môže to byť aj od chrbtice. Ideálnym cvikom pre poriadne pretiahnutie chrbtice je starý známy mačací chrbát. Dôraz sa kladie na pomalé a efektívne dýchanie. Pri nádychu vyťahujeme hlavu, rozťahujeme hrudník a zaťahujeme zadok. Pri výdychu chrbát vyhrbíme a uvoľníme.
Driek
Je obzvlášť citlivá časť chrbtice. Bolesť v „krížoch“ sa často prejaví pri väčšej záťaži, dlhom státí či sedení, dokonca aj pri prechladnutí. Aby sme si kríže čo najviac šetrili, je veľmi vhodné do cvičenia zaradiť aj posilňovanie panvového dna.
Spevnené svaly panvového dna sú dôležitou oporou chrbtového systému. Je ich možné precvičovať hocikde a pri akejkoľvek príležitosti. Postojačky v práci, na zastávke, v rade v obchode alebo aj po ležiačky doma v posteli. Hlavnou pointou cvičenia je sťahovanie a uvoľňovanie svalov panvového dna. Pri nádychu panvové dno stiahneme, chvíľočku podržíme a pomaly uvoľníme. Cvičenie v ľahu je veľmi komfortné.
Postupne pridávame opakovania. Na začiatok cvičte maximálne pár minút, aby ste si prípadne panvové dno nepresilili.
Krížovú oblasť pekne uvoľní aj ďalšie relaxačné cvičenie. Ľahnite si na rovnú pevnú podložku a natiahnite sa. Ruky upažte za hlavu a zhlboka sa nadýchnite. Pri výdychu na striedačku pritiahnite jedno koleno k bruchu a chvíľku ostaňte v pozícii. Pri nádychu ruky znovu upažte a nohu vystrite. Opakujte aspoň 10 krát na každú nohu. Pri tomto cviku sa uvoľňuje napätie medzi stavcami krížovej aj hrudnej chrbtice a jemne sa posilňujú brušné svaly.
Kostrč
Netreba zabudnúť ani na kostrč. Pri jej bolestiach okrem sedenia na mäkkom vankúšiku rovnako odporúčame zapojiť okrem panvového dna aj sedacie svaly. Ak vás kosrtč pobolieva, zaťahujte zadok, kedy sa len dá, pokojne aj pri čakaní na autobus.
Celkovo pri bolesti chrbtice zväčša platí, že pohyb a stimulácia svalov pomáha. Samozrejme, rozhodujúce slovo má váš lekár. Praktizovať tieto cviky bez rozhovoru s lekárom sa tiež neodporúča po úrazoch či pri chronických ochoreniach.
