Počet ľudí trpiacich cukrovkou sa na Slovensku neustále zvyšuje. V roku 2000 bolo pacientov s týmto ochorením viac ako 255-tisíc, v roku 2015 ich počet narástol takmer o 100-tisíc a v súčasnosti trápi diabetes viac ako 370-tisíc ľudí. Toto nepríjemné ochorenie môže skrátiť život až o 5 či 6 rokov, ak sa k nemu pridruží i kardiovaskulárne ochorenie, tak hovoríme o skrátení života až o 12 rokov. Dobrou správou však je, že pri správnej životospráve dokážeme riziko cukrovky pomerne účinne a dlhodobo znížiť. Ako na to?
Koho najviac ohrozuje diabetes?
Do rizikovej skupiny ohrozenej cukrovkou patria:
- ľudia, ktorí majú viac ako 45 rokov
- ľudia, ktorí trpia nadváhou/obezitou
- ľudia, ktorých rodičia alebo súrodenci trpeli cukrovkou
- ľudia, ktorí majú sedavé zamestnanie, nemajú dostatok pohybu
- ľudia, ktorých trápi vysoký krvný tlak
- ľudia, ktorých organizmus nedokáže spracovať cholesterol (dyslipidémia)
- ľudia, ktorí majú poruchu glukózovej tolerancie alebo hyperglykémiu nalačno
- ľudia, ktorí majú nábeh na kardiovaskulárne ochorenia
- ženy, ktoré trpeli v tehotenstve tehotenským diabetom
Nadváha predstavuje ohrozenie
Ľudia z rizikovej skupiny trpiaci nadváhou dokážu ochorenie cukrovkou odvrátiť. Stačí schudnúť. Výskum z roku 2005 hovorí o tom, že ak zhodíte 7 % svojej hmotnosti, riziko diabetu sa znižuje až o ohromných 58 %. Toto číslo je oveľa vyššie ako v prípade, že by ste užívali lieky. Ak sa chcete vyhnúť cukrovke, okrem váhy sa oplatí sledovať aj obvod pásu. Ten by nemal prekročiť kritické hranice, u žien to je 89 cm a u mužov 102 cm. V prípade, že vďaka nahromadenému tuku je toto číslo vyššie, predstavuje to zvýšené riziko pre objavenie diabetu.
Proti cukrovke vyladeným jedálničkom
Asi nebude prekvapením, že proti zvýšenej hladine cukru v krvi sa dá účinne bojovať vyladeným jedálničkom. Na čom by sa ľudia z rizikovej skupiny mali zamerať? Vyhnúť by sa mali prísnym diétám, človek s nábehom na cukrovku potrebuje pestrú, pravidelnú a vyváženú stravu. Odborníci odporúčajú prijímať najmä veľa vlákniny, celozrnných výrobkov, zeleniny, strukovín, ale aj zdravých tukov. Tie napríklad nájdete v tučnejších rybách, akými sú makrela či losos. Práve ryby by mali byť pravidelnou zložkou jedálnička – pokojne si ich doprajte aj dvakrát do týždňa.
Ľudia v ohrození cukrovky by sa nemali vyhýbať ani ovociu, to síce obsahuje cukor, ale je prírodný, takže hladinu cukru v krvi zvýši len trochu. Napriek tomu je lepšie konzumovať ovocie viackrát denne v menších dávkach. Ľudia s nábehom na diabetes by sa mali vyhýbať bielemu pečivu a sladeným nápojom. Pre rizikovú skupinu je dôležité zaradiť do jedálnička minerály chróm a horčík, tie nájdeme napríklad v banánoch, hruškách či malinách.
Na mieste je obmedziť tiež červené mäso a mäsové výrobky, ako sú párky, klobásy, šunky, resp. všetky výrobky s vyšším obsahom soli. Nemenej dôležitý je pitný režim, pravidelné pitie totiž pomáha vyplavovať močom prebytočný cukor z krvi. Azda nebude prekvapením, že najlepším nápojom je čistá voda, prípadne nesladený čaj. A čo káva? Ak nemáte problémy s tlakom, tak nesladená je v poriadku.
Šport ako účinná prevencia proti cukrovke
Šport vplýva pozitívne na množstvo aspektov v boji proti cukrovke – pomáha znížiť hmotnosť, udržuje duševnú pohodu a v neposlednom rade fyzické aktivity pomáhajú telu udržať si citlivosť na hormón inzulín. Práve ten sa stará o to, aby hladinu cukru v krvi bola v poriadku. Odborníci odporúčajú venovať sa aspoň 2,5 hodiny fyzickým aktivitám. Ako najúčinnejšia prevencia proti diabetu sa ukazuje kombinácia silových a aeróbnych cvičení. Teda posilňovanie svalov a kardio cvičení, ako sú behanie, bicyklovanie, plávanie či akékoľvek iné činnosti, pri ktorých dosiahneme vyšší tep. Aj v prípade, že máte sedavú prácu, môžete pre telo urobiť veľkú službu: prebehnite sa aspoň dvakrát počas pracovnej doby po schodoch, urobte pár drepov, alebo si do kancelárie kúpte stoličku so stacionárnym bicyklom.
Snažte sa vyhýbať stresu
Ľahšie sa to povie, ako realizuje, no vyhýbať sa stresovým situáciám je ako prevencia proti cukrovke nesmierne dôležité. Dôvod je jednoduchý, keď sme v strese, úroveň inzulínu v krvi klesá a naopak rastie úroveň hormónov zvyšujúcich hladinu cukru v krvi (napríklad hormóny glukagol či kortizol). Skvelým riešením, ako nadobudnúť duševnú pohodu sú napríklad upokojujúce cvičenia, ako joga, prechádzky v prírode, ale pomôže napríklad aj pravidelné počúvanie hudby.
Aj dobrým spánkom sa dá vyhnúť cukrovke
Ako nám môže kvalitný a dostatočne dlhý spánok v boji proti cukrovke? Ak sa ráno zobudíme nevyspatý a telo je ešte unavené, môže sa to prejaviť aj zvýšenou chuťou do jedla. A práve tá, ak je uspokojená, znamená zvýšenú hladinu cukru v krvi. Vedci v Južnej Kórei dokonca zistili, že u ľudí s nábehom na cukrovku, ktorí spávali iba 5 a menej hodín denne, je takmer o 70 % vyššie riziko výskytu diabetu ako u ľudí, ktorí spávajú aspoň 7 hodín. Ak patríte do ohrozenej skupiny, neváhajte a skúste zaviesť tieto – ideálne všetky – odporúčania do praxe. Aj to je spôsob, ako sa nepríjemnej cukrovke vyhnúť.
