V dnešnej dobe chceme všetko dosiahnuť čo najrýchlejšie s vynaložením čo najmenšieho úsilia. Nie inak tomu je aj v prípade spaľovania telesného tuku a zlepšenie fyzickej kondície. Vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) je mnohými trénermi odporúčaný ako magická metóda pre podporu chudnutia a rýchleho zvýšenia fyzickej kondície, ktorá klasické kardio stavia do úlohy outsidera. Naozaj je HIIT tak efektívnou tréningovou metódou, alebo tá hlavná poctivá práca bude stále len na nás?
Striedanie vysokej a nízkej intenzity pohybu, presne také je HIIT
Ak chceme schudnúť alebo zlepšiť našu fyzickú kondíciu, začať sa viac hýbať je prakticky nutnosťou. Keď opomenieme silový tréning, ktorý by primárne nemal byť považovaný za nástroj pre navýšenie energetického výdaja, ale skôr ako signál pre rast alebo udržanie svalovej hmoty a zatraktívnenie postavy, máme dve možnosti, ako sa cielene hýbať.
Čo je vlastne kardio, a kde už hovoríme o HIIT tréningu?
• Dlhšie kardio pri nízkej až strednej intenzite (LISS, MOD), ktoré spravidla trvá 30-60 minút, tepová frekvencia je relatívne nízka (cca 50-75% maximálnej tepovej frekvencie) a tempo je po celú dobu rovnaké.
• HIIT tréning je naopak oveľa kratšie a aj s potrebným zahriatím a následným upokojením nášho organizmu sa vojdeme do maximálne 30 minút. Počas HIIT sa striedajú vysoko intenzívne intervaly maximálneho zaťaženia (približne nad 80% max. tepovky), ktoré sú striedané úsekmi pri nižšej intenzite.
Vďaka HIIT naberiete kondíciu rýchlejšie, v čom všetkom môže prekonať kardio?
• Kondíciu síce zlepšíme klasickým kardiom, ide to ale aj efektívnejšie? Áno! HIIT v tomto ohľade môže byť skutočne efektívnejšie. No a mnohí z vás iste potvrdí, že intenzívne HIIT je aj zábavnejšie ako pre niekoho stereotypné kardio.
• HIIT tréning vykazuje lepšie účinky na niektoré parametre srdcovej činnosti ako bežné kardio. Vaše srdce má jednoducho rado, keď mu dáte poriadne zabrať.
• Minimálne rovnako efektívne, ak nie efektívnejšie, môže byť v zlepšovaní citlivosti na hormón inzulín (prevencia vzniku diabetu 2. typu), prípadne v znižovaní krvného tlaku.
Pre niekoho môže byť HIIT tréning jednoducho nebezpečný a náročný na regeneráciu. Začiatočníci by mali začať pozvoľna.
• Intervalové tréningy so sebou neprinášajú len pozitíva. Pretože sa prevádzkujú pri vysokej intenzite, predstavujú vyššie riziko zranenia svalov i kĺbov. Vyžadujú oveľa väčšiu opatrnosť ohľadne nášho aktuálneho zdravotného stavu. Takže tí z nás, ktorí majú problémy so srdcom alebo dýchacím systémom, by mali byť opatrnejší.
• Keď sa športom začíname a ešte nemáme takú kondíciu, aby sme boli schopní vysokého intervalového zaťaženia, spomínané benefity HIIT nemusíme vôbec dosiahnuť a stáva sa pre nás skôr trápením bez vytúženého efektu. Preto bude lepšie postupne získať základnú kondičku pri aeróbnej aktivite a až potom vyskúšať HIIT.
• HIIT je oveľa náročnejší na regeneráciu ako klasické kardio pri nízkej až strednej intenzite. V štúdiách nie je spravidla vykonávané viac ako 3x týždenne, kde je navyše jedinou pohybovou aktivitou. Ak silovo cvičíte (napr. 3x týždenne a viac), 1-2x HIIT tréningy týždenne budú úplne stačiť, inak sa zvyšuje riziko zranenia a pretrénovania.
Zhodíme vďaka HIIT viac tuku ako s bežnou aeróbnou aktivitou?
Mnohí z nás zaraďujú intervalový tréning k svojmu tréningu vďaka spomínanému efektívnejšiemu vplyvu na chudnutie v porovnaní s klasickým kardiom. Tomuto vzájomnému porovnaniu so venovala súhrnná meta-analýza, ktorá analyzovala všetky predošlé menšie štúdie.
Ako to dopadlo, je lepšie HIIT, alebo klasické kardio pre efektívnejšie chudnutie? HIIT spaľuje až dvakrát viac tuku!
• Štúdia (v priemere trvajúcej cca 12 týždňov), najčastejšie s tromi tréningami týždenne, v sebe zahŕňala vždy dve skupiny účastníkov.
• Jedna skupina vykonávala klasické dlhotrvajúce kardio (priemerná dĺžka tréningu 38 minút).
• Druhú skupinu predstavoval intervalový tréning s priemernou dĺžkou tréningovej jednotky cca 23 minút.
• Intervalový tréning za sledované obdobie v priemere viedol k o 28,5% vyššiemu úbytku tukového tkaniva (1,58 kg) ako klasické kardio (1,13 kg), čo predstavovalo o 0,45 kg tuku lepší výsledok. Výskumníci vypočítali aj teoretickú účinnosť pre úbytok % telesného tuku za minútu záťaže.
• Bežný aeróbny tréning pri nízkej až strednej intenzite podľa meta-analýzy vedie k úbytku 0,0026% telesného tuku, zatiaľ čo intervalový tréning 0,0050-0,0067% za minútu. Teoreticky až 2x vyššiu účinnosť pre pálenie tuku. Účinnosť HIIT môžeme ešte o niečo zvýšiť použitím kvalitného spaľovača tuku.
Ako je to možné? HIIT vyvolá hormonálnu búrku a zvyšuje spaľovanie tuku po záťaži
• Intervaly vysoko intenzívneho zaťaženia pre náš organizmus znamenajú značný stres, ktorý naruší normálny stav vnútorného prostredia a zvýši hladiny stresových hormónov ešte niekoľko hodín po záťaži. Následné upokojovanie a uvádzanie organizmu do stavu pokoja je spojené so zvýšenou spotrebou kyslíka (EPOC) a po niekoľko hodín zvýšeným energetickým výdajom, ktorý je hradený z tukových zásob.
Čo to znamená v praxi? Pre chudnutie je oveľa dôležitejší celkový životný štýl
• Hlavne to, že HIIT môže skutočne byť o niečo lepším pomocníkom pre redukciu telesného tuku ako klasické kardio, lenže aj tak je to pomyselná „kvapka v mori“ a efekt je tak malý, že pri honbe za naším cieľom bude rovnako záležať hlavne na nás a našej schopnosti dlhodobo udržať režim ako v pravidelnom tréningu, tak predovšetkým stravovacom pláne. A či zvolíte staré dobré kardio, alebo HIIT, je už tak trochu vedľajšie.
Pre HIIT môžeme využiť celý rad aktivít, môžeme behať, plávať, veslovať alebo zaradiť kruhový tréning
• Beh a chôdza na rovine i do kopca, jazda na bicykli / rotopede, veslovanie na trenažéri, ale aj plávanie alebo využitie švihadla. Prakticky všetky aktivity, pri ktorých môžeme výrazne zrýchliť a následne spomaliť rýchlosť pohybu.
• Ďalšou možnosťou je využiť cviky s vlastnou hmotnosťou zapájajúce veľké svalové skupiny (angličáky, drepy, kliky, mountain climbers, butt kicks a výpady. Cviky si môžeme sťažiť použitím kettlebelu alebo činky). Tieto cviky môžeme ísť štýlom kruhového tréningu, alebo si vybrať jeden a využiť tabatu.
Ako si pri HIIT nastaviť počet aj dĺžku intervalov? Rozhoduje náš cieľ aj kondícia
• Pred HIIT by sme mali zaradiť dynamický strečing, kĺbové mobilizácie a zhruba 5-10 minút ľahkej aeróbnej aktivity, aby sme pripravili svaly a kardiovaskulárny systém na vysokú záťaž.
• Potom už nasleduje hlavná časť HIIT, v ktorej budeme striedať intervaly s vysokou a nízkou intenzitou.
• Po ukončení HIIT bude fajn, keď vykonáme ľahký strečing svalstva a vzniknutý laktát odplavíme 5 minútami aktivity v nízkom tempe, aby nás druhý deň toľko neboleli svaly.
Kľúčom je zvoliť správne intervaly zaťaženia a odpočinku. Keď si chceme dať poriadne do tela, využijeme napríklad tabatu.
• Ak sme skôr začiatočníci a nemáme až tak dobrú kondíciu, oba intervaly volíme skôr dlhšie a vysoko intenzívny interval nejdeme úplne na maximum, ale tak na 80% maximálneho úsilia.
• Podobný prístup však môžu uplatniť aj trénovaní športovci. Tí vysoko intenzívny interval samozrejme pôjdú viac na hranu. Pre vyššiu efektivitu môžu zvoliť aj oveľa kratšie intervaly vysokého zaťaženia aj páuz (15-30 sekúnd), aby sa čo najviac zhodovali so športom, ktorý prevádzkujú a chcú v ňom zlepšiť fyzickú výkonnosť (napr. hokej, futbal, florbal, atď.).
• Relatívne krátke intervalové zaťaženie (15-20 sekúnd) môžu byť využívané aj pri šprinte (napríklad do kopca) pri maximálnom úsilí ( „all-out“). Aby sme zregenerovali sily a boli schopní takú záťaž znova plnohodnotne zopakovať, pauza môže byť opäť až v pomere 1: 4-5, teda 60 sekúnd a dlhšie.
• Zaujímavou výzvou môžu byť aj rovnako dlhé intervaly zaťaženia a „odpočinku“, napr. v trvaní 30:30, alebo 60:60. Tu je kľúčové správne zvoliť intenzitu náročnejšieho intervalu, aby sme po niekoľkých intervaloch neodpadli vyčerpaním. V praxi to môže vyzerať ako striedanie rýchlejšieho behu a chôdze.
• Čerešničkou na torte pre najodvážnejších z nás môže byť HIIT s názvom tabata. Táto brutálna metóda s maximálnym možným úsilím a s intervalmi 20:10 je pri maximálnej intenzite skutočne peklo, po ktorom budete zvýšene spaľovať ešte niekoľko hodín.
Čo si z toho zobrať? HIIT je síce super, ale nie je zázračným zabijakom tuku a pomôže nám zlepšiť hlavne našu kondíciu
• HIIT nie je žiadnym game-changer v našej snahe o chudnutí, avšak pri kratšej dĺžke trvania skutočne poskytuje o niečo málo vyšší efekt na chudnutie ako klasické kardio, ktorý je ale do praxe sám o sebe nevýznamné a vždy bude v prvom rade záležať na našom celkovom stravovacom a tréningovom pláne. Nesmieme zabudnúť ani na dostatočný príjem všetkých živín vrátane bielkovín, aby mali svaly z čoho regenerovať. S príjmom bielkovín nám môže pomôcť srvátkový alebo kvalitný rastlinný vegan proteín.
• Pri naozaj poctivom HIIT však klasické kardio naozaj predbehne hlavne v rýchlosti nárastu fyzickej kondície, je však ťažšie na regeneráciu a nie je úplne pre každého, pretože môže byť veľmi náročné.
• Pre väčšinu ľudí to môže byť oproti bežnému kardiu príjemná zmena, takže ho určite vyskúšajte! Moje osobné odporúčanie je striedať HIIT s klasickým dlhším kardiom pri nízkej až strednej intenzite v pomere 1: 1.
