În prezent vrem să obținem totul cât mai repede și cu un efort cât mai mic. Nu este altfel nici în cazul arderii grăsimilor corporale și îmbunătățirii condiției fizice. Antrenamentul cu intervale de mare intensitate (HIIT) este recomandat de mulți antrenori ca și metodă magică pentru sprijinirea reducerii de greutate și a creșterii rapide a condiției fizice care așează clasicul cardio în rolul de outsider. Într-adevăr HIIT este o metodă de antrenament atât de eficientă sau aceea muncă principală conștiincioasă este în continuare pe umerii noștri?
Alternarea intensității ridicate și scăzute a mișcării, exact așa este HIIT
Dacă vreți să slăbiți sau să vă îmbunătățiți condiția fizică, este necesar să începeți să vă mișcați. Când lăsăm la o parte antrenamentul de forță care în primul rând nu ar trebui să fie considerat instrument pentru creșterea consumului de energie, dar mai degrabă semnal pentru creșterea sau menținerea masei musculare și înfrumusețarea siluetei, avem două posibilități cum să ne mișcăm țintit.
Ce este de fapt cardio și când vorbim despre antrenamentul HIIT?
• Un cardio mai lung de o intensitate joasă până la medie (LISS, MOD) care durează de regulă 30-60 de minute, frecvența pulsului este relativ joasă (cca 50-75% din frecvența maximă a pulsului) și ritmul pe parcursul întregii perioade nu se schimbă.
• antrenamentul HIIT din contra este mai scurt și cu încălzirea necesară și relaxarea ulterioară a organismului nostru se încadrează în maxim 30 de minute. Pe parcursul HIIT alternează intervalele de mare intensitate cu încărcare maximă (aproximativ peste 80% din pulsul maxim) care sunt înlocuite cu intervale de intensitate mai mică.
Datorită HIIT veți obține condiția mult mai repede, în ce poate să întreacă antrenamentele cardio?
• Condiția o puteți îmbunătăți și cu cardio clasic, dar se poate și mai eficient? Da! HIIT din acest punct de vedere poate să fie într-adevăr mai eficient. Și mulți dintre voi vor confirma cu siguranță că un HIIT intensiv este mult mai distractiv decât unele antrenamente cardio stereotipice.
• antrenamentul HIIT demonstrează efecte mai bune asupra unor parametri de ritm cardiac decât un cardio normal. Inimii Dvs. îi place pur și simplu atunci când îi dați de lucru din greu.
• Minim la fel de eficient, dacă nu și mai eficient, poate fi în îmbunătățirea sensibilității la hormonul insulină (prevenția apariției diabetului de tip 2), eventual la reducerea tensiunii arteriale.
Pentru unii antrenamentul HIIT poate fi pur și simplu periculos și dificil pentru regenerare. Începătorii ar trebui să meargă treptat.
• Antrenamentele cu intervale nu aduc doar lucruri pozitive. Deoarece operează la intensitate înaltă, prezintă un risc mai mare de vătămări musculare și articulare. Necesită o precauție mai mare în funcție de starea Dvs. actuală de sănătate. Deci cei dintre Dvs. care au probleme cu inima sau sistemul de respirație ar trebui să fie mai precauți.
• Atunci când începeți cu sportul și nu aveți încă capacitatea de a rezista la sarcini cu intervale mari, este posibil să nu obțineți deloc beneficiile HIIT și să devină mai mult un chin pentru Dvs. fără efectul dorit. De aceea ar fi mai bine să obțineți treptat condiția de bază prin activitate aerobă și doar după aceea să încercați HIIT.
• HIIT este mult mai pretențios la regenerare decât antrenamentul clasic cardio la intensitatea joasă până la medie. În studiouri nu se execută mai mult de 3x pe săptămână, când este în plus singura activitate de mișcare. Dacă faceți exerciții de forță (de ex. de 3x săptămână și mai mult), 1-2x antrenamente HIIT vor fi suficiente pe săptămână, altfel crește riscul de rănire și supraantrenare.
Veți pierde datorită HIIT mai multă grăsime decât prin activitate aerobă obișnuită?
Mulți dintre noi includ antrenamentul cu intervale în antrenamentul său datorită acelei influențe mai eficiente de slăbire amintite în comparație cu un antrenament clasic cardio. Această comparație reciprocă a fost abordată printr-o meta-analiză cumulativă care a analizat toate studiile anterioare mai mici.
Care a fost rezultatul, este HIIT mai bun decât clasicul cardio pentru o slăbire mai eficientă? HIIT arde de două ori mai multe grăsimi!
• Studiul (care a durat în medie cca 12 săptămâni), cel mai des cu trei antrenamente pe săptămână, a inclus întotdeauna două grupuri de participanți.
◦ Un grup a executat antrenamentul lung cardio (lungimea medie a antrenamentului 38 de minute).
◦ A doua grupă a reprezentat-o antrenamentul cu intervale cu lungimea medie a unei unități de antrenament de cca 23 de minute.
• Antrenamentul cu intervale în perioada urmărită a condus la o pierdere de țesut de grăsime cu 28,5% mai mare decât clasicul cardio (1,13 kg), ceea ce a reprezentat un rezultat mai bun cu 0,45 kg de grăsime. Cercetătorii au calculat și eficiența teoretică pentru pierderea % de grăsime corporală într-un minut de solicitare.
• Antrenamentul aerob obișnuit la intensitate joasă până la medie conform meta-analizei duce la reducerea de 0,0026% grăsime corporală, în timp ce antrenamentul cu intervale 0,0050-0,0067% pe minut. Teoretic o eficiență de 2x mai mare pentru arderea grăsimilor. Eficiența HIIT poate fi crescută și mai mult prin utilizarea unui arzător de grăsime de calitate.
Cum este posibil? HIIT cauzează o furtună hormonală și crește arderea grăsimilor după efort
• Intervalele de încărcare intensă pentru organismul nostru înseamnă un stres semnificativ, care perturbă starea normală a mediului interior și crește nivelul hormonilor de stres chiar și la câteva ore după efort. Relaxarea ulterioară și revenirea organismului la starea de liniște este legată de un consum crescut de oxigen (EPOC) și câteva ore de un consum energetic ridicat, care este acoperit din depozitele de grăsimi.
Ce înseamnă acest lucru în practică? Pentru pierderea în greutate este mult mai important stilul de viață total
• Mai ales faptul că HIIT poate fi – într-adevăr un ajutor mai bun în reducerea grăsimii corporale decât clasicul cardio, însă și atunci este doar o „picătură în mare” imaginară și efectul este atât de mic, încât în goana după țelul nostru va depinde la fel de mult de noi și de capacitatea noastră de a menține pe termen lung regimul în antrenamentul regulat, dar mai ales în planul de alimentație. Este fără însemnătate dacă veți alege vechiul bunul cardio sau HIIT.
Pentru HIIT puteți să utilizați un întreg set de activități, puteți să alergați, să înotați, să vâsliți sau să faceți un antrenament circular
• Alergatul și mersul în câmpie și în deal, mersul pe bicicletă / rotoped, canotajul pe simulator, dar și înotul sau săritul corzii. Practic toate activitățile în care puteți accelera semnificativ și apoi încetini viteza de mișcare.
• O altă posibilitate este utilizarea exercițiilor cu propria greutate care antrenează marile grupe de mușchi (burpees, genoflexiuni, flotări, mountain climbers, butt kicks și atacuri. Exercițiile le puteți îngreuna prin utilizarea kettlebelului sau a halterei). Aceste exerciții le puteți face în stilul unui antrenament ciclic sau să alegeți unul din ele și să folosiți tabata.
Cum să vă setați numărul și lungimea de intervale pentru HIIT? Decide scopul și condiția Dvs.
• Înainte de HIIT ar trebui să includeți un stretching dinamic, mobilizarea articulațiilor și aproximativ 5-10 minute de activitate aerobica ușoară pentru a pregăti mușchii și sistemul cardiovascular la efort mare.
• Apoi urmează principala parte a HIIT, în care veți alterna intervalele cu intensitate ridicată și joasă.
• După terminarea HIIT va fi excelent dacă faceți un stretching ușor al mușchilor și lactatul rezultat îl veți elimina cu 5 minute de activitate în ritm redus, să nu vă doară a doua zi atât de mult mușchii.
Cheia constă în alegerea potrivită a intervalelor de încărcare și odihnă. Când vreți să solicitați corpul la maxim, utilizați de exemplu tabata.
• Dacă sunteți mai degrabă începători și nu aveți o condiție atât de bună, alegeți ambele intervale mai lungi și în intervalul de mare intensitate nu mergeți complet până la maximum, ci doar la 80% din efortul maxim.
• O abordare asemănătoare pot aplica și sportivii antrenați. Aceștia pe parcursul intervalului de mare intensitate vor merge mai mult spre muchie. Pentru o eficiență mai mare pot alege intervalele de mare intensitate și pauzele mult mai scurte (15-30 secunde), să se potrivească cât mai mult cu sportul pe care îl practică și în care vor să-și îmbunătățească performanța fizică (de exemplu hochei, fotbal, florbal etc.).
• Încărcările relativ scurte pe parcursul intervalului (15-20 secunde) pot fi utilizate și în sprint (de exemplu în deal) cu efort maxim ( „all-out”). Ca să regenerați puterile și să fiți capabili să repetați o astfel de încărcare, pauza poate fi din nou în raportul de 1: 4-5, deci de 60 de secunde și mai mult.
• O provocare interesantă pot fi și intervalele de încărcare și „odihnă” similare, cu durata de 30:30 sau 60:60. Aici este crucial să alegeți corect intensitatea intervalului mai solicitant, încât să nu cădeți de epuizare după câteva intervale. În practică aceasta poate să arate ca o alternare a unui alergat mai rapid și a mersului.
• Cireașa de pe tort pentru cei mai curajoși dintre noi poate fi HIIT cu denumirea de tabata. Această metodă brutală cu depunerea efortului maxim posibil și cu intervale de 20:10 la intensitate maximă este un iad, după care veți arde grăsimile încă câteva ore.
Ce să pricepeți din aceasta? HIIT este de fapt este super, însă nu este un ucigaș miraculos al grăsimii și vă va ajuta să îmbunătățiți mai ales condiția Dvs.
• HIIT nu este niciun game-changer în efortul nostru de a slăbi, însă în cazul unei perioade de durată mai scurtă sigur oferă un efect puțin mai ridicat asupra reducerii kilogramelor decât clasicul cardio, care este în practică el singur neînsemnat și întotdeauna va conta în primul rând planul nostru total de alimentare și antrenament. Nu trebuie să uitați nici de aportul suficient de nutrienți, inclusiv de proteine, pentru a avea mușchii din ce să se regenereze. Cu aportul de proteine vă poate ajuta proteina din zer sau proteina vegetală de înaltă calitate.
• Însă cu un HIIT într-adevăr cinstit cardio clasic este depășit mai ales în viteza creșterii condiției fizice, însă este mai dificil în ceea ce privește regenerarea și nu este chiar pentru toată lumea, deoarece poate fi foarte dificil.
• Pentru majoritatea oamenilor însă poate fi o schimbare foarte plăcută în comparație cu cardio obișnuit, deci încercați-l sigur! Recomandarea mea personală este să alternați HIIT cu un cardio clasic mai lung la o intensitate joasă până la medie în raport de 1: 1.
