Po zime to chce jedálniček trochu odľahčiť a s prebúdzajúcou sa jarou pridať veľa zelených potravín, byliniek, ale aj zdravých príloh. Obdobie ťažkých a hutných jedál pomaly končí. Teplé polievky vymeníme za čerstvé a chrumkavé potraviny a netradičné prílohy, ktoré telu dodajú nielen vitamíny a minerály, ale tiež ho prečistia a zbavia škodlivín nahromadených počas zimy.
Čo jesť na jar
Okrem zemiakov a ryže môžeme používať prílohy, ako je pohánka, bulgur alebo quinoa. Všetky spomínané sú ľahko dostupné v každom hypermarkete a možno ich využiť nielen na raňajky do kaší, ale tiež miesto ryže k mäsu, do rizota či ako zahustenie do krémových polievok. Navyše sú bohaté na vitamíny skupiny B a obsahujú veľké množstvo minerálov.
Ďalšou voľbou, ktorá by v jarnej kuchyni nemala chýbať, je jarná zelenina, ktorá je svieža, plná vitamínov, minerálov, ale aj vlákniny a nie je náročná na úpravu. Stačí ju vo väčšine prípadov iba umyť. Ideálnou voľbou sú reďkovky, hráškové struky, špargľa, špenát či šaláty.
No a rozhodne na jar nezabudnite na bylinky, ktoré môžu osviežiť nielen vaše jedlo, ale aj kuchynské okno. Bylinky sú dobrou variantou vzhľadom k zdravému životnému štýlu a jarnej očiste. Možno nimi totiž skvele dochutiť jedlo a vďaka tomu obmedziť napríklad soľ.
Zdravý jedálniček na týždeň:
PONDELOK
Raňajky: Čerstvá ovocná šťava riedená čistou vlažnou vodou v pomere 2: 1 (0,3 l), celozrnná žemľa (60 g) s maslom (12,5 g), chudá šunka (80 g) a červená paprika (70 g), celkom 420 kcal
Desiata: Koktejl z banána (70 g), plnotučného mlieka (120 ml), chia semienok (15 g) a vody (podľa konzistencie), celkom 221 kcal
Obed: Špenátová polievka, 488 kcal
Olovrant: Šalát zo strúhanej mrkvy (150 g), kociek ananásu (130 g) a píniových semienok (15 g), celkom 198 kcal
Večera: Celozrnný kuskus (45 g) s kockami údeného tofu (140 g) a zeleninovou zmesou – kukurica, mrkva, hrášok (50 g) 469 kcal
Celkom energia: 1796 kcal, B: 91,5 g, T: 70 g, S : 200 g
UTOROK
Raňajky: Čerstvá ovocná šťava riedená čistou vlažnou vodou v pomere 2: 1 (0,3 l), celozrnný ražný kváskový chlieb s nátierkou z tuniaka v oleji (40 g po scedení) a cream cheese (50 g) a so šalátovou uhorkou, celkom 430 kcal
Olovrant: Pomaranč (220 g) a mandle (15 g), celkom 200 kcal
Obed: Špagetové hniezda so špenátom, 488 kcal
Olovrant: Biely plnotučný (3,5% tuku) jogurt s kockami manga (150 g), celkom 187 kcal
Večera: Šalát z miešanej zeleniny (300 g), olivového oleja (5 g) a kúskov morčacích pŕs (120 g) orestovaných na prepustenom masle (5 g) sa sezamovým knäckebrotom (60 g), celkom 467 kcal
Celkom energia: 1772 kcal, B: 91,5 g, T: 68 g, S: 198,5 g
STREDA
Raňajky: Čerstvá ovocná šťava riedená čistou vlažnou vodou v pomere 2: 1 (0,3 l), ovocný krém z bieleho plnotučného (7,5% tuku) mäkkého tvarohu (170 g), mascarpone (10 g), čučoriedok (120 g ) a javorového sirupu (15 g), celkom 418 kcal
Olovrant: Šalát zo strúhanej karotky (100 g), strúhaného jablka (130 g) a drvených vlašských orechov (15 g), celkom 214 kcal
Obed: Špenátové palacinky, 516 kcal
Olovrant: Maslové sušienky z celozrnných ovsených vločiek (40 g) a hroznové víno (40 g), celkom 199 kcal
Večera: Grilovaný hamburger z mletého hovädzieho zadného mäsa (130 g) s celozrnnou kaiserkou (70 g) potretou klasickou (80% tuku) majonézou (10 g) a s paradajkami (100 g), celkom 463 kcal
Celkom energia: 1809 kcal, B: 92,5 g, T: 70,5 g, S: 201 g
ŠTVRTOK
Raňajky: Čerstvá ovocná šťava riedená čistou vlažnou vodou v pomere 2: 1 (0,3 l), celozrnný ražný chlieb (70 g), syr cottage (120 g) a vlašské orechy (15 g), celkom 416 kcal
Olovrant: Nakrájané jablko (140 g) s bielym smotanovým (10% tuku) jogurtom (100 g) a javorovým sirupom (5 g), celkom 210 kcal
Obed: Grilovaný filet z tresky (130 g) s kúskom masla (5 g), s pečenými batátovými hranolkami (240 g) a šalátom z miešanej zeleniny (200 g) a oleja z hroznových jadierok (15 g), celkom 518 kcal
Olovrant: Sušené polovičky hrušiek (35 g) a lieskové orechy (15 g), celkom 200 kcal
Večera: Jarný kurací šalát, 458 kcal
Celkom energia: 1801 kcal, B: 89,5 g, T: 71 g, S: 201 g
PIATOK
Raňajky: Čerstvá ovocná šťava riedená čistou vlažnou vodou v pomere 2: 1 (0,3 l), volské oká (2 vajcia veľkosti L) na prepustenom masle (2 g) s celozrnným žitným kváskovým chlebom (80 g) a reďkovkami (50 g ), celkom 429 kcal
Olovrant: Pomelo (250 g) a lieskové oriešky (15 g), celkom 201 kcal
Obed: Ryža basmati (50 g) s kúskami údeného tempehu (120 g), omáčkou z drvených paradajok (75 g) a šalátom z miešanej zeleniny (200 g) a lieskovoorieškového oleja (10 g), celkom 512 kcal
Olovrant: Jablko (180 g) a polotvrdý syr (45% t. V s., 25 g), celkom 204 kcal
Večera: Losos s redkvičkovým šalátom, 452 kcal
Celkom energia: 1798 kcal, B: 93 g, T: 70 g, S: 199 g
SOBOTA
Raňajky: Čerstvá ovocná šťava riedená čistou vlažnou vodou v pomere 2: 1 (0,3 l), krém z polotučnej (8% tuku) ricotty (200 g), černíc (150 g) a medu (15 g), celkom 416 kcal
Olovrant: Žitný knäckebrot (30 g) s nesladenou nátierkou z nesolených orieškov kešu (20 g), celkom 216 kcal
Obed: semolinové cestoviny (70 g) s kúskami tuniaka (80 g) ľahko orestovaným na prepustenom masle (7,5 g), cherry paradajkami (100 g) a olivovým olejom (10 g), celkom 506 kcal
Olovrant: Nashi (250 g) a para orechy (15 g), celkom 214 kcal
Večera: Kotlety s mätovou quinoa, 460 kcal
Celkom energia: 1812 kcal, B: 91 g, T: 74 g, S: 195,5 g
NEDEĽA
Raňajky: Čerstvá ovocná šťava riedená čistou vlažnou vodou v pomere 2: 1 (0,3 l), nepražené čokoládové müsli s orechmi (50 g) s bielym plnotučným (3,5% tuku) jogurtom (150 g) a bielym plnotučným (7 , 5% tuku) mäkkým tvarohom (70 g), celkom 427 kcal
Olovrant: Kiwi (80 g), mandarínka (80 g) a lúpané slnečnicové semienka (20 g), celkom 227 kcal
Obed: Rizoto z bulguru, 509 kcal
Olovrant: Sušené marhule (45 g) a mandle (15 g), celkom 193 kcal
Večera: Miešaný zeleninový šalát (300 g) s údeným lososom (100 g), vareným vajcom (veľkosť M) a celozrnným žitným kváskovým chlebom, celkom 436 kcal
Celkom energia: 1791 kcal, B: 87 g, T: 71 g, S: 201 g
Autor článku: fitness tréner Michael Achberger
