Cholesterol je nielen prirodzenou, ale tiež nesmierne potrebnou súčasťou nášho organizmu. Cholesterol je totiž tuková látka, ktorú nájdeme v krvi, bez nej by naše telo nedokázalo správne fungovať – je potrebný pre každú jednu bunku, aby pracovala tak, ako má. Problém však nastáva vtedy, keď je cholesterolu v tele príliš, bunky ho nedokážu spracovať a tento tuk sa začína usadzovať na stenách tepien. Keď vrstva cholesterolu znižuje prietok krvi v tepnách, ochorenie sa nazýva arétrioskleróza a môže viesť k výskytu srdcovo-cievnych ochorení. Ako proti vysokému cholesterolu bojovať? Máme dobré správy, ide to aj bez liekov.
Vhodný jedálniček by mal byť samozrejmosťou
Je fajn, aby ste už dopredu vedeli nielen to, čo budete jesť, ale aj kedy. A to sa snažiť dodržať. Ak sa stane, že čas medzi jedlami pretiahnete, hlad, resp. nízka hladina cukru v krvi s vaším rozhodovacím procesom narobí veľké divy. Namiesto vhodného jedla si veľmi ľahko kúpite sendvič a moravský koláč, aby ste čo najrýchlejšie naplnili prázdny žalúdok. Takéto rozhodnutia môžu spôsobiť, že namiesto odporúčanej dávky energie počas hlavného jedla (okolo 350 kalórií) prijmete viac ako dvojnásobok. Pri nezmenenej fyzickej aktivite sa tak veľmi ľahko tukové zásoby navýšia. Okrem toho je nesmierne dôležité dbať na správny pitný režim – najmä čistá voda, minerálka, nesladené čaje, citronády.
Nevyhýbajte sa aj zdravým tukom
Mnohí, ktorých trápi vysoký cholesterol, siahnu radšej ako po liekoch po nízkocholesterovej diéte. Ide o správny krok, títo ľudia sa však často ochudobňujú o pestrejší jedálniček: zo svojej stravy vyradili i suroviny obsahujúce zdravé tuky. Ktoré to sú? Zdravé tuky nájdeme napríklad vo vajciach, obsahujú ich tiež neúdené nízkotučné syry, ryby (pokojne i tie mastnejšie, ako losos či makrela) a dokonca tiež bravčová masť. Odporúčame obmedziť, resp. vyradiť z jedálnička margaríny, repkový a slnečnicový olej. Namiesto toho radšej siahnite po rastlinných olejoch, ktoré boli lisované za studena, napríklad olivový, konopný, makový či ľanový. Je však vhodné, keď ich budete radšej používať ako súčasť samotného jedla a nie pri jeho príprave – vyprážanie.
Obmedzte cukor na minimum
Cukor je pre ľudský organizmus ako droga, keď si ho raz dáte, prestať s ním je nesmierne náročné. Faktom však zostáva, že cukor ľudské telo vôbec nepotrebuje. Snažte sa ho preto obmedziť na minimum. Ak potrebuje niečo osladiť, skúste hľadať zdravšie a vhodnejšie alternatívy: med či horkú čokoládu s vysokým obsahom kakaa. Nedajte sa pomýliť, trstinový cukor má podobne nezdravé účinky pre naše telo ako cukor rafinovaný.
Zaraďte do jedálnička orechy a strukoviny
Orechy sú pre ľudské telo nesmierne dôležitou potravinou – blahodárne vplývajú na množstvo oblastí, od činnosti mozgu až po pomoc pri znižovaní nezdravého cholesterolu. Hoci sú známe svojím vysokým obsahom tuku, ide o zdravé, nenasýtené tuky. Najvhodnejšou voľbou sú vlašské orechy, vyhýbať sa však nie je nutné ani mandliam, pistáciám či lieskovým orechom. Rovnako by v jedálničku nemali chýbať ani jedlá zo strukovín. Po ktorých siahnuť? Skvelou voľbou je (červená) šošovica, cícer, fazuľa či bôb.
Znížte príjem soli
Zvýšený príjem soli predstavuje nielen zvýšenú záťaž pre obličky, ale tiež neprospieva ani ľuďom so zvýšeným cholesterolom. Snažte sa jej príjem obmedziť najviac, ako to ide. Namiesto soli skúste v kuchyni používať čerstvé i sušené bylinky či koreniny.
Vyhýbajte sa vyprážaným jedlám
Existuje mnoho azda rovnako chutných, no určite zdravších variánt, ako si pripraviť jedlo. Namiesto vyprážania radšej mäso či zeleninu ugrilujte, uvarte v pare, alebo upečte v rúre. Najlepším riešením je však zeleninu a ovocie konzumovať surové.
Zaraďte do jedálnička viac ovocia a zeleniny
Základom zdravej stravy sú práve surové ovocie a zelenina. Obsahujú množstvo dôležitých vitamínov, vlákniny, minerálov, ktoré ľudské telo potrebuje. Zvykli ste si k filmu otvoriť chipsy? Skúste si namiesto toho pochrumkať na surovej mrkve. Okrem toho, blíži sa obdobie chrípkovej epidémie. Ak ste si zadovážili v lekárni vitamín C, dobrou správou je, že vďaka dennej dávke surového ovocia a zeleniny ho dokáže telo lepšie absorbovať.
Stop fajčeniu a alkoholu
Ako to býva už pri väčšine zdravotných problémov a účinnej prevencii, ani pri vysokom cholesterole to nie je výnimkou: konzumáciu alkoholu i cigariet by ste mali úplne obmedziť. Ide totiž o silné karcinogény.
Pravidelné stravovanie
Či už je to nedostatok času, alebo predstava, že takto sa dá znížiť denný príjem kalórií, mnoho ľudí vynecháva raňajky. Ak tak robíte, mali by ste svoj krok prehodnotiť. Nemusí ísť o nič veľké, výborné je napríklad sýtejšie smoothie. V prípade, že stavíte na pravidelnosť, veľmi rýchlo sa raňajky prejavia na celkovej telesnej pohode. Okrem toho si dávajte pozor na dodržiavanie pravidelných intervalov medzi jedlami, denne by ich malo byť 5 či 6.
A samozrejme: šport
Núti nás domnievať sa, že ľudia trpiaci vysokým cholesterolom nemajú veľmi pozitívny vzťah k športu. Vo väčšine prípadov to tak skutočne môže byť. Pohybová aktivita je pre znižovanie cholesterolu veľmi dôležitá, už hodina intenzívnejšieho pohybu denne, napríklad obyčajnej chôdze pri pulzovej frekvencii (stíhate bez problémov rozprávať), pomáha odburávať podkožné zásoby tuku. Dokonca ešte viac ako je tomu pri namáhavejších aktivitách, pri ktorých sa spaľuje viac krvného cukru. Ak vás táto činnosť úplne nebaví, skúste si ju spojiť napríklad s počúvaním hudby, audio knihy či stále populárnejších podcastov. I tak môžete dosiahnuť zníženie cholesterolu bez užívanie liekov.
