Homo sapiens, človek rozumný – tak označujeme náš druh. Postupom času a zmenou pracovných i voľnočasových návykov by sme sa však mohli premenovať na človek sediaci. Práve v dôsledku častého a najmä nesprávneho sedenia sa objavujú bolesti chrbtice. Od nenápadných až po také, ktoré nás vyradia z bežného fungovania. Prinášame vám 8 jednoduchých aktivít, ktoré vám pomôžu vyhnúť sa bolestiam chrbta.
1. Rovnomerné zaťaženie chrbtice
Či už sa vraciate z nákupu, idete na túru, alebo ste na prechádzke s deťmi, je správne zaťažovať chrbticu rovnomerne. Tak, aby nebola vykrivená do žiadnej strany. Ak máte jednoručnú tašku, priebežne si ju striedajte z ľavej ruky do pravej a naopak. V zásade však odporúčame používať batoh. V prípade, že nesiete ťažkú kabelku, je lepšie, keď si popruh namiesto jedného ramena zavesíte krížom cez hrudník. Pomôže vám to rozložiť váhu bremena rovnomernejšie a menej vychýliť chrbticu od svojej prirodzenej osi.
2. Dynamické sedenie
Štatistiky o tom, koľko hodín denne presedí priemerný človek pracujúci v kancelárii, sú skutočne vysoké – najčastejšie sa pohybujú okolo čísla 8. Ešte viac alarmujúce sú ale čísla, ktoré hovoria o zdravotných problémoch vyplývajúcich z (nezdravého) sedenia. Ako sa teda vyhnúť bolestiam chrbta spôsobeným nesprávnym sedením? Ideálnym riešením je dynamické sedenie, teda sedenie na fitlopte či stoličke, ktorá vám umožní pohybovať sa do všetkých strán – doľava, doprava, dopredu, dozadu, hore, dole. Takýto posed vás bude neustále nútiť meniť polohu tela, zapájať svaly a navádzať k správnemu držaniu tela. Ak takúto možnosť nemáte, aspoň každú hodinu vstaňte a doprajte si malú rozcvičku či prechádzku, napríklad prejdite pár poschodí v administratívnej budove, kde pracujete.
3. Naučte sa správne dvíhať(nielen) ťažké veci
Chronické problémy s chrbticou môže spôsobiť aj nesprávne dvíhanie – nielen – ťažkých bremien. Mnoho ľudí si nechá vystreté kolená, ohne chrbát a začne danú vec dvíhať. Pri takomto spôsobe dvíhania však hrozí napríklad vyskočenie či pricviknutie platničky. Namiesto toho si čupnite a bremeno sa snažte dvihnúť s vystretým chrbtom a prenesením váhy práve na nohy. Spôsobiť problémy s chrbátom nemusí iba ťažký náklad, bolesti sa môžu objaviť aj po nenáročných prácach v záhrade. Namiesto ohýbania chrbta si radšej kľaknite, používať môžete chrániče na kolená či podložku.
4. Správna obuv proti bolesti chrbta
Pohodlná obuv s podpätkom v správnej výške dokáže prirodzene smerovať telo k správnemu postoju. Ak viete, že v topánkach strávite celý deň, radšej zvoľte pohodlnejší pár. Drobné upozornenie, po ortopedickej obuvi siahnite až po tom, čo vám ju odporúča váš lekár. V opačnom prípade by vám takéto topánky mohli priniesť viac škody ako úžitku.
5. Správny postoj i pri bežných aktivitách
Umývanie riadu, varenie, utieranie prachu, líčenie. To sú aktivity, pri ktorých zväčša stojíme a trávime pri nich dosť času. Nepodceňujte správny postoj ani pri týchto činnostiach. Na čo si dať pozor? Dbajte na mierne zohnuté a povolené kolená, ktoré poslúžia ako pruženie. Zároveň držte chrbát vystretý a dýchajte zhlboka. Ak ste to doteraz nerobili, vyskúšajte túto zmenu, výsledok a najmä odbremenenie chrbtice vás príjemne prekvapí.
6. Máte vhodný matrac?
Medzi najčastejšie chyby pri výbere vhodného matracu patrí tvrdenie, že čím tvrdší, tým lepšie pre vás a kvalitnejší spánok. Ide však o bežný omyl. Tvrdý matrac nerešpektuje prirodzené zakrivenie chrbtice a pri dlhodobom používaní môže spôsobiť jej deformáciu. O tom, ako vybrať správny matrac si prečítate tu.
7. Posilnenie správnych partií
Samozrejme, posilňovanie chrbtových svalov, napríklad správne prevedeným mŕtvym ťahom je nesmierne dôležité. Dajte si však záležať aj na pevnosť brušných svalov. Práve tie dokážu poskytnúť dostatočnú a želanú podporu chrbtici. Ak vás trápia bolesti chrbta, vyskúšajte jogu, pilates či plávanie (tu je veľmi dôležitá správna technika, preto neváhajte využiť skúsenosti trénera či ostrieľaného plavca). To sú aktivity, ktoré vám pomôžu jednak so správnym držaním tela a jednak s posilnením dôležitých svalových partií.
8. Netlmte bolesť chrbta liekmi
Ak sa objavia bolesti chrbta, neprehliadajte ich a už vôbec sa ich nesnažte umlčať liekmi, ako paralen či ibuprofen. Ide o lieky, ktoré označujeme v angličtine ako „pain killers“, teda zabijakmi bolesti. Síce krátkodobo pomôžu, z dlhodobého hľadiska však môžu váš stav markantne zhoršiť. Pretože chrbát vás síce bolieť nebude, no príčina bolesti sa bude naďalej prehlbovať. Neváhajte vyhľadať fyzioterapeuta, ktorý vás masážami a jednoduchými cvičeniami na správne držanie tela môže vrátiť späť do hry. Vždy dajte prednosť dlhodobému cvičeniu ako rýchlej operácii. Operácia síce medicínsky problém odstráni, ak však bol spôsobený nesprávnym držaním tela, to vám ostane a problém sa opäť vrátiť.
Aj toto sú aktivity, ktorými dokážete bojovať proti bolestiam chrbta. V prípade silných bolestí sa spojte čo najskôr s certifikovaným fyzioterapeutom.
