Obľuba pečiva spája Európanov, Američanov i Austrálčanov – väčšina z nás zje minimálne 2 kúsky denne ako rýchly zdroj energie. Keď si ale vyberiete správne, dodá dobrá bageta či chleba i dostatok živín.
Kvalitné pečivo spoznáte podľa:
* Zloženie a kvality surovín (hlavne použitej múky) a ďalších prísad
* Spracovanie múky – čím jemnejšie mletá, tým horšie pre naše telo
* Recept a celkovo spôsob úpravy
Pečivá mrazené a následne rozpekané nemusia byť nevyhnutne zlé – ak je zamrazenie vykonané šetrne, nutričné hodnoty neuberá. Nebojte sa preto nakúpiť dobrý chleba či bagety a dať ich do mrazničky.
Energetická hodnota nie je všetko
Počítate pri chudnutí kilojouly? V prípade žemlí alebo chleba vám táto hodnota príliš nepovie:
Biely rožok 1 262 kJ Celozrnný rožok 1 173 kJ
Klasický chlieb 1 020 kJ Ražný chlieb 1 010 kJ
Biela bageta 1 266 kJ Celozrnná bageta 1 081 kJ
Biely toastový chlieb 1 090 kJ Ražný knäckebrot 1 486 kJ
Z hľadiska energetických hodnôt sa jednotlivé druhy príliš nelíšia. Sledujte preto ďalšie dôležité faktory:
Zloženie pečiva z hľadiska makroživín
Napríklad 100% ražný chlieb obsahuje:
* 42% sacharidov (jednoduchých cukrov 2%)
* 8% bielkovín
* 3% tukov
Vzhľadom k veľkému obsahu sacharidov patrí pečivo k dobrým zdrojom energie. Koľko jej využijeme, závisí okrem iného od kvality a spracovania surovín. Dôležitý je tiež podiel vlákniny – čím vyšší, tým lepší. Ražný chleba obsahuje vlákniny 5%, klasický „tukový“ rožok do 2%.
Nepozerajte len na zloženie, úlohu zohráva aj spôsob mletia múky
Obyčajné rožky alebo žemle vyrobené z priemyselne spracovanej múky strácajú väčšinu dôležitých živín. Po tzv. rafinácii obilniny:
* Strácajú prirodzenú nutričnú hodnotu (sú nevyvážené a majú prílis veľa škrobu).
* Prakticky neobsahujú prirodzenú vlákninu.
* Obsahujú pokojne 25 a viac umelo dodaných látok (od umelo dodaných vitamínov až po bielidla).
Konzumácia takto spracovanej múky so syntetickými prísadami vedie k rade závažných zdravotných rizík od odvápnenia kostí až po zvýšenia rizika obezity.
Vláknina znižuje glykemický index
Čím viac vlákniny, tým nižší glykemický index pečivo má. Bráni rýchlemu vzostupu a opätovnému pádu hladiny krvných cukrov. Vďaka tomu rýchlejšie a na dlhšiu dobu zasýti, čo oceníte nielen pri chudnutí. Človek, ktorý vo veľkej miere konzumuje potraviny s vysokým glykemickým indexom (biele rožky, pizza, šišky), má častejšie hlad a hrozí mu zbytočné prejedanie.
Nízkym glykemickým indexom proti obezite aj závažným chorobám
Potraviny s nízkym glykemickým indexom pomáhajú chudnutiu. Lekári ich odporúčajú ako prevenciu civilizačných chorôb, ako sú:
* Srdcovo-cievne ochorenia vrátane hypertenzie
* Cukrovka
Denné odporúčané množstvo vlákniny
Zdraví dospelí majú denne zjesť 25 až 30 g vlákniny. Tohto príjmu dosahuje len málokto. Toto množstvo predstavuje napr. 500 g zeleniny. Z výrobkov z múky vyniká knäckebrot. Obsahuje dokonca 24 g vlákniny na 100 g výrobku.
TIP: Prirodzenú vlákninu obsahujú celozrnné druhy chleba a bagiet. Spočiatku sa môžete cítiť „nafúknutí“. Vláknina ako nerozpustný polysacharid totiž prechádza tráviacim traktom až do hrubého čreva. Pite preto veľa vody a kombinujte pečivo s bielkovinou (napríklad syrom, šunkou). Uľahčí vám trávenie.
Ďalšie dôvody, prečo je biela múka horšia ako celozrnná
1. Telo nie je prispôsobené na trávenie jemne mletej múky zbavenej živín z obalov zŕn. Vstrebáva z nej zbytočné škroby a lepok. Tie môžu dokonca zahnívať v tráviacom trakte a poškodzovať sliznicu čreva.
2. Obsahuje cca o 60% menej vápnika, o 80 až 85% menej zinku, horčíka, vitamínu B aj E.
Konzumáciou väčšieho množstva bielej múky si tvoríte zdravotné problémy od zníženej imunity až po poruchy trávenia.
Výhody celozrnných výrobkov
1. Telo ich rýchlejšie a efektívnejšie trávi – celé zrná sú pre nás prirodzenejšie, než zbavené obalu a ďalších prirodzených zložiek.
2. Získate z nich viac živín.
3. Rýchlejšie a na dlhšiu dobu vás zasýtia.
Prečo nahradiť klasický pšeničný chlieb iným druhom?
Obsahuje väčšinou vysoko rafinovanú múku a veľa pridaného cukru. Má vysoký glykemický index, čo so sebou nesie rad rizík. Podľa jednej zo štúdií zvyšuje hladinu cukru v krvi. Zasýti navyše len na krátku dobu.
Ďalšie druhy nevhodného pečiva do diéty:
* Klasické biele rožky, žemle a bagety
* Pivné rožky
* Tukové rožky
* Svetlé sendviče
Zdravé alternatívy pšeničného pečiva
Našťastie existuje veľa zdravých alternatív konvenčného pšeničného chleba a žemlí. Medzi najdostupnejšie patrí:
* Kváskový chlieb (žitný, jačmenný) z fermentovaných zŕn
* Celozrnné ražné pečivo
* Kukuričné tortilly
Ďalšie druhy zdravého pečiva:
* Ezechielský chlieb
Biblický Ezechiel chlieb je jedným z najzdravších na trhu. Vyrába sa zo zmesi vyklíčených zŕn a strukovín. Má vysokú výživovú hodnotu a telo ho ľahko strávi.
* Oopsie placky bez lepku
Vynikajú nízkym obsahom sacharidov. Základ tvoria vajcia, smotanový syr a trocha soli. V receptoch nájdete aj ďalšie prísady.
* Chlieb z orechovej (mandľovej múky)
Oriešky majú výbornú výživovú hodnotu. Sú síce kalorickejšie, ale rýchlejšie zasýtia, takže ich nezjete príliš.
Zdravé druhy múky
Ďalšou nevýhodou nekvalitného bieleho pečiva je zvyšovanie citlivosti na lepok. Ten sa nachádza vo všetkých obilninách – raži, pšenici, jačmeňu i ovse. Ľudia, ktorí trpia citlivosťou na lepok (celiaci) by mali dať prednosť múke bezlepkovej.
Lepkové múky:
* Žitná
* Ovsená
* Špaldová
Bezlepkové múky:
* Pohanková
* Mandľová
* Cícerová
* Kokosová
* Ryžová
* Gaštanová …
Tipy pre výber pečiva v obchode
1. Nenechajte sa zmiasť tmavou farbou pečiva – má vyvolať dojem kvality. Často však ide skôr o farbivá (karamel a pod.)
2. Celozrnný chlieb spoznáte podľa min. 80% obsahu celých zŕn. Celozrnná múka musí byť na obale uvedená na prvom mieste.
3. Pozor na neurčité označenie „viaczrnný“ – opýtajte sa predajcu, aké zrná spracovaný výrobok obsahuje.
4. Dávajte prednosť výrobkom bez soli na povrchu.
Autor článku: fitness tréner Michael Achberger
