Edzeni kezdenénk? A biciklizés vagy a szobabicikli jobb, mint a futás vagy más sport, amivel feleslegesen terhelnénk az ízületeinket vagy akár húzódással is járhat. Hogyan álljunk neki, hogy tényleg fogyjunk is?
A szobabicikli előnyei:
- Támogatja a szívet és a vérkeringést
- Gyorsítja az anyagcserét, egyben zsírégető hatású
- Nem terheli az ízületeket
- Erősíti és formálja a lábakat
Apró hátrányok:
- Nem épít izomtömeget
- Nem dolgozik a felsőtestre és a hasra – a test közepére
Éppen ezért a szakemberek a szobabiciklizést egyéb edzéstípusokkal kombinálva javasolják.
1. lépés : Tervezzük meg a fogyást!
A fogyás alapegyenlete világosan hangzik – szeretnénk 0,5 kg zsírt hetente leadni, amihez csökkenteni kell a heti kalóriabevitelt is 3500 kalóriával. Vagy ugyanúgy eszünk továbbra is, csak többet edzünk.
Példa
Ha heti fél kilót szeretnénk fogyni, muszáj a kalóriabevitelt 500 kalóriával csökkenteni naponta, vagy naponta edzőteremben tornázni. Edzeni azonban minden nap egy kezdő számára nem ajánlott.
TIPP: Most kezdjük csak? Csökkentsük a fogyás mércéjét 250 g zsírra hetente, ez kábé 3 tréninget jelent, vagy kábé 350 kalóriányi étel megvonását naponta. Így már érthető, mit szól hozzá?
2. lépés: Számoljuk ki a kalória mennyiségét, melyet biciklizéssel elégetünk!
Egy 90 kilós ember durván 286 kalóriát éget el 30 perc biciklizéssel átlagos tempóval. Ha egy kis intenzitást adunk hozzá, ugyanennyi idő alatt 464 kalóriát tudunk elégetni.
Az alacsonyabb kezdősúlyú emberek kevesebbet égetnek el – 60 kilós nőként 210 kalóriát fél óra edzéssel lehet felszámolni, közepes tempóval akár 260-at. Ne feledjük, hogy a zsír kábé 20 perc biciklizés után kezd el égni. Az ennél rövidebb edzésnek tehát nincs értelme.
Hogyan különböztessük meg az átlagos tempót az intenzívtől?
A mérsékelt tempót egy aerobikus mozgás esetén úgy ismerhetjük fel, amikor a légzés gyorsul, de még mindig képesek vagyunk folyékony konverzációt folytatni. Gyors tempóval nem tudunk egyfolytában beszélni egy mondatnál többet levegőkapkodás nélkül.
3. lépés: Teljesítsük a tervet!
Kezdetnek az ideális séma nagyjából háromnegyed, egy órás tréning szobabiciklin, heti háromszor. Ne feledjük el a bemelegítést és a zárónyújtásokat se. Kezdetben mérsékelt tempóval kezdjünk. 4-6 hét alatt javul majd a kondíciónk olyannyira, hogy magunktól gyorsabb sebességre váltunk majd.
Ebben az időszakban soroljunk mellé 1-2 erősítő edzést is hetente. Minél több szilárd izomtömeget szerzünk, annál gyorsabban fogunk fogyni.
Vigyázat – a test az egyoldalú terhelést megszokja. Mit tegyünk ekkor?
Az aerobikus tréningek váltogatása az erősítő edzésekkel még egy nagy előnnyel jár – ezen aktivitásokkal meggátoljuk a zsírégetés stagnálását. Ez abban a pillanatban keletkezik, amikor rendszeresen ugyanolyan edzéseket végzünk ugyanolyan intenzitással. A terhelés és a tempó azonban nem növelhető végtelenségig.
Ezért a szobabicikli mellé mást is végezzünk, ez akár lehet egy séta, amivel legalább más izmokat is bekapcsolunk.
Ideális kiegészítő edzés lehet:
úszás
jóga
pilátesz
Kezdők vagyunk? Próbáljuk ki a beltéri bringázást edzőteremben!
Nincs semmiféle tapasztalatunk a biciklis edzés terén? Próbáljuk ki a spinning, vagy a beltéri bicikli órákat. Magas intervallumú edzésekről van szó, melyek során rövid, intenzív gyorsaságú részek „hegynek felfelé“ váltakoznak a pihenő tempóval.
Spinning versus indoor cycling – mi a különbség?
Az indoor cyclingot egyolyasféle fölérendelt fogalomként lehet felfogni, mely minden egyéb biciklizési formagyakorlat felett áll zárt térben – edzőteremben. A spinninget úgy lehetne bemutatni, mint egy biciklizéssel kapcsolatos sportfajta, melyet fitneszközpontokban üzemeltetnek.
Spinning – magas intenzitású edzésforma, eredetileg speciális Spinner bicikliken valósul meg
Schwinn Cycling – más keréktípusokon zajlik a tekerés és lehetővé teszi a Wattban történő teljesítmény mérését
X-bike – mozgásvezérlés segítségével a felsőtestet is bekapcsolja
A lekciók azonban viszonylag magas intenzitásúak és egészségügyi korlátozottságukat összehasonlítva a spinninggel és a Schwinn cyclinggel eléggé kétségbevonhatóak.
És a házi spinning?
Több tanulmány szerint éppen a HIIT (magas intervallumú tréning) a leghatékonyabb zsírégető. Ideális példa a HIIT edzésre a szobabicikli: gyors és mérsékelt tempó cserélgetésével minden percben. Az ilyen szériákból akár 10-15 is elvégezhető egy edzés alatt.
A fogyás nem a terv szerint halad?
Kérjük ki táplálkozási tanácsadó vagy edző tanácsát, és ellenőrizzük, hogy:
- kiegyensúlyozott étrend szerint, gazdagon táplálkozunk-e és minőségi forrású fehérjéket, zsírokat és rostokat fogyasztunk-e
- elég vizet iszunk-e
- rendesen pihenünk-e
- ne siessünk: pihenés nélkül a zsíroktól sem szabadulunk meg
Amint izomfájdalmat vagy teljes fáradságot érzünk, egy-két nap szünetet hagyjunk. Regeneráció nélkül nem fogyhatunk, épp ellenkezőleg. A test a helyzetet úgy értékeli, mint egy potenciálisan veszélyes szituációt és a zsírt elkezdi elraktározni.
Felkészült? Taposson rá a pedálra és irány a megálmodott alak.
