A burgonyát Európa nagyrészén úgy ismerjük, mint az étkezés egyik népszerű hozzávalóját, holott a táplálkozásban való jelentőségén olykor keresztülnézünk. A krumpliból készült ételek készítésében méretes különbségek fordulnak elő, az elkészítés módja szerint és a meghatározott tápérték alapján, amely jelentős mértékben befolyásolja, hogyan észleljük fogyasztóként a krumplit, mint élelmiszert. A burgonya egyedi pozíciója annak köszönhető, hogy tulajdonságaiban a keményítő élelmiszer és a zöldség szerepe kombinálódik.
A burgonya, mint rostanyagforrás
A krumpli rostforrás is, amely hozzájárul a telítettség érzetéhez és támogatja az egészséges emésztőfunkciókat. 180 gramm főtt krumpli 3 gramm rostot tartalmaz, ami meghaladja az ajánlott napi bevitel tizedét. Bizonyos személyek előnyben részesítik a héjában főtt burgonyát markánsabb íze végett, és mivel ebben a formában magasabb rosttartalommal is rendelkezik. Elkerülhetetlen azonban a zöldre színezett héj felhasználódása. A zöld keményítő emelkedett glikoalkaloid szintet tartalmaz – mindenekelőtt szolanint, amelynek nagyobb mennyiségű fogyasztása egészségügyi nehézségekhez vezethet.
Kis hányadú krumplikeményítő nem rontja az emésztést (ellenálló keményítő), ez olyan esetekben jelentkezik inkább, amikor a főtt krumplit hideg formában, például fogyasztjuk. Az ellenálló keményítő a testben hasonlóan működik, mint a rost és befolyásolja a vér glükóz- és lipidszintjét.
Vitamin- és ásványi anyag tartalom
A burgonya jelentős C vitamin forrás
Egy adag főtt krumpli (180 gramm) körülbelül 10 mg-ot tartalmaz belőle, ami egynegyede az ajánlott napi bevitelnek. Az újkrumpli körülbelül kétszeres tartalommal rendelkezik, ami szinte megfelel egy napi adagnak.
Ugyan sok olyan gyümölcs és dzsúsz létezik, amelyek C vitaminban gazdagok, ám semelyik másik keményítő élelmiszer, amit manapság fogyasztunk, nem összehasonlítható a krumpli ezen jelentős vitamintartalmával. Érzékeny a magas hőmérsékletre és főzés esetén bizonyos mértékben feloldódik, ennek ellenére elegendően eredeti állapotában marad ahhoz, hogy a főtt krumpli továbbra is fontos vitaminforrásnak minősüljön.
A C vitamin kedvező hatással van a bőr, a fogak, az íny, az izmok és a csontok egészségügyi állapotára, valamint javítja a növényi alapú élelmiszerekből származó vas abszorpcióját, amely egyébként a szervezet számára csupán korlátozottan kihasznált. Továbbá a testben jelentős antioxidánsként is funkcionál és bizonyos krumplifajták, a sárga, narancssárga, vagy piros színűek – és úgyszintén az édeskrumpli – saját tömegükhöz képest jelentős mennyiségű további antioxidánsokat tartalmaznak – mint a karotin és a flavonoid.
A krumpli B vitaminok forrása is
Egy adag főtt krumpli (180 gramm) nagy tételben tartalmaz B1, B6 és folsavat, több mint egyhatodát egy felnőtt számára javasolt napi bevitelnek. Ez a B vitamincsoport a szervezetben egy egész sor funkcióért, köztük a szacharidok metabolizmusáért felel, amelyek energiát adnak, az egészséges bőr megtartását és az idegrendszert is támogatják. A folsav a sejtek fejlődését és termelődését támogatja, ezért elengedhetetlen bebiztosítani a megfelelő mennyiség felvételét főleg terhesség alatt. A vörösvérsejtek termelődéséhez is nélkülözhetetlen.
A krumpli szintén fontos káliumforrás, de kis mennyiségben magnéziumot és vasat is tartalmaz
A kálium a szervezetben több fontos funkciót lát el, befolyásolja az izomösszehúzódásokat, az idegi impulzusok átvitelét segíti elő és a vérnyomást is szabályozza. A burgonya káliummennyisége körülbelül megegyezik a legtöbb fajta gyümölcsben és zöldségben előforduló mennyiséggel, a burgonya viszont kifejezetten népszerű a fogyasztók körében, emiatt megbízható ásványianyag forrásként is ismerjük. Egy közepes adag főttkrumpli (180 gramm) úgyszintén egytizedét biztosítja be az ajánlott napi magnézium- és vasbevitelnek.
A krumpli egyáltalán nem tartalmaz nátriumot, amely a klórral kötést alkotva a konyhai sót képzi. A vérnyomás emelkedési kockázatának csökkentésére a tápanyagbevitellel kapcsolatos javaslatokkal összhangban a sóbevitelt ajánlott korlátozni. Egyéb keményítő élelmiszerek szintén alacsony nátriumtartalommal rendelkeznek, pedig a nátriumtartalom a krumpliban a legnagyobb. Nem tanácsos főzéskor vagy egyéb krumplival kapcsolatos étel készítése esetén nagymértékű sót sós fűszerek vagy mártások formájában adagolni.
Segítség a tömeg redukálásában
A krumpli megfelelő élelmiszer azon személyeknek, akik szeretnék csökkenteni súlyukat. Egy közepes adag (180 gramm) főtt, hámozott krumpli 140 kcal-t tartalmaz, amelynek energiatartalma jóval alacsonyabb, mint egy hasonló mennyiségű főtt tésztaféléé (186 kcal) vagy főtt rizsé (248 kcal). Jól jegyezzük meg, hogy a kirántott krumpli hasáb vagy krokett alakjában 2-3x magasabb energiaértékkel rendelkeznek, mint a főtt vagy sült változatok, éppen ezért az ilyen hőkezelésű krumpli nem megfelelő azok számára, akik tömegüket csökkenteni szeretnék.
Dúsító indexe
Újabb jó hír viszont a fogyókúrázók számára, hogy valójában a krumplinak nincs magas dúsító indexe. A főtt vagy sült krumpli energiasűrűsége (kalóriamennyiség egy gramm élelmiszerben) nem mutat magas energiafelvételt. Éppen ezért lehetőség van a krumplival jóllakni. A főtt krumpli háromszor magasabb telítő hatást mutat, mint a fehérkenyér.
Gluténmentes diéta
A gluténintoleranciában szenvedőknek, amely szinte minden hétköznapi növény része (még a rizsnek is), gluténmentes diétát kell tartaniuk és ezért nem ehetnek nagyon sok ételtípust a népszerű élelmiszerek közül, mint a kenyér, a péksütemények, a tészta, sőt a reggeli gabonafélék nagyrészét sem. A krumpli glutént nem tartalmaz, így a páciensek ezen csoportja számára fontos élelmiszernek minősül, amelyet korlátlanul és gyakorlatilag fogyaszthatnak.
Technológiai eljárás és elkészítés
A főtt és a sült krumpli gyakorlatilag nem tartalmaz zsírt. Jelentős mértékben tartalmaznak olyan tápanyagot, mint a szacharid keményítő formája, amely egy fő energiaforrás és a napi energiabevitel legkevesebb részét adja a szervezetnek. A krumpli előnye, mint szacharidforrás, hogy egyúttal jelentős mennyiségű mikrotápanyagot is szolgáltat. A burgonya alacsony fehérjetartalmú – egy 180 grammos főtt krumpli adag 3 gramm fehérjét tartalmaz. Habár ez kevesebb, mint a napi ajánlott bevitel tizede egy felnőtt szervezet számára, a krumpli kiváló forrása a lizin és triptofán aminosavaknak, ami tejjel vagy tojással kombinálva magas minőségű élelmiszert eredményez.
Az ételek tápanyagtartalma nagyban eltér az elkészítési mód függvényében. A burgonya főzés során történő tápértékvesztése a hőmérsékleten és a főzés hosszúságán egyaránt múlik. Az ásványi anyagok és a vitaminok a vízben feloldódnak, ahogy a B és C csoportos vitaminok is, amelyek főzéskor a vízben kioldódnak. A krumplit héjában megfőzve (főzés után meghámozhatjuk és megehetjük héj nélkül is) a tápértékveszteséget lényegesen csökkenthetjük.
A meghatározott veszteséghez úgyszintén hozzájárul a tárolás is; ebből a szempontból a burgonyát száraz, sötét és hideg helyen érdemes tárolni. Nem szabad 4 vagy annál alacsonyabb fokban tartani, mert ez megemelkedett akrilamid képződéshez vezethet a kirántott hasábburgonya készítésekor. A tárolás közben a gumókon zöld foltok jelenhetnek meg és elkezdhetnek rügyezni. Az ilyen krumplit nagy odafigyeléssel kell meghámozni és a hajtásokat eltávolítani, vagy élelmiszer készítéséhez egyáltalán nem használni.
Habár a krumpli zsírtartalma nagyon alacsony, burgonyaétel készítésekor a zsírtartalom lényegesen megemelkedhet az étekben az elkészítés módjától függően. Ez vonatkozik például a rántott hasábburgonyára vagy a csőben sült krumplira is zsíros tejföllel vagy sajttal.
Hogyan készítsük el a krumplit úgy, hogy diétás legyen?
- A krumplit meghámozzuk, és tiszta vízben megfőzzük, kis sóval, zöldséges vagy fűszernövényes leveskockával ízesítjük.
- A főzéskor a vízbe tehetünk bármilyen friss fűszernövényt, a petrezselyemzöldje természetesen a leggyakrabban használt.
- Más ízvilágért különböző zöldségeket vagy akár egy darab húst is nyugodtan mellé tehetünk.
- A főtt krumplit vastagon le is reszelhetjük vagy összekeverhetjük felszeletelt zöldségekkel. Ezután elég csak fűszerrel ízesíteni.
- A krumplit úgyszintén szét is nyomhatjuk és íróval, vagy a szétnyomott krumplit felvert tojással együtt meg is süthetjük.
- Készíthetjük diétásan úgy, mint a kása, csupán kihagyjuk a zsírt, helyette alacsony zsírtartalmú tejet, kefirt vagy zsírszegény tejfölt adunk hozzá.
- Héjában is megsüthetjük, meghámozhatjuk és felvághatjuk, így készíthetünk például krumplisalátát is.
- A héjában sült burgonyát, amelyet főzés előtt kefével alaposan megtisztítunk, főzés után hosszanti irányban megfelezhetjük, szemre egy részét kivághatjuk és megtölthetjük. Használjunk zöldségkeveréket, tojást, szórjuk meg zsírszegény sajttal. A héjában főtt krumplihoz az újkrumpli a legmegfelelőbb választás.
- A héjában főtt krumplit alufóliába csomagolva meg is süthetjük, szétvágott állapotában megsózhatjuk és egy darab vajat tehetünk rá. Még diétásabb lehetőség az alufóliában készített burgonyának, ha elfelezzük, megsózzuk, köménymagot szórunk rá és írót is adunk hozzá.
- A legtöbb vitamint a párolt krumpli képes magában megőrzi.
Diéta esetén felejtsük el a következő krumplis ételeket!
Ha itt-ott rátekintünk a kalóriatáblázatra, vagy követjük a címkét arról, amit eszünk, biztosan ismerős lesz a krumpliból készült, híres csalóka ételek sora. Az ilyenek, mint a kirántott chips, a hasábburgonya, a krokett, az amerikai krumpli, vagy a krumpliknédli természetesen elkerülendőek, hiszen sok lisztet tartalmaznak. A krumplipüré, mely tele van vajjal és zsíros tejjel, sem az igazi, ugyanúgy mint a rakott krumpli kolbásszal vagy egyéb hentesáruval.
