A nők nagy része nagyon óvatos. Próbálják elkerülni az izomnövelést. Nem tudatosítják, hogy miféle előnyöket hozhat számukra egy edzőtermi rendszeres edzés. Az erősítés. A súlyokkal való edzés – egykezessel vagy összerakható súllyal, a csigás szerkezetekkel vagy a gépekkel, melyeken beállítható a súly. Az edzés felpörgeti az anabolikus környezetet a testben és megtartja az optimális izomtömegmennyiséget. Ne hagyjuk magunkat eltántorítani a manapság leghatásosabb edzésformától. Az aerobik formájú edzések reklámjainak, a táplálékkiegészítőknek és a divatos diétáknak… de úgyszintén az olyan abszurd feltételezésnek is álljunk ellen, hogy „vigyázat, túl izmosak leszünk“.
Az izmok a nők számára is fontosak. Lehetővé teszik a mozgást, elengedhetetlen mennyiségű szabad aminosavkészletet halmoznak fel a szervezet megfelelő működéséhez, mely akár egy súlyosabb betegség vagy operáció után is fontos. Az olyan helyzetekben, amikor kevés izommal rendelkezünk, az egészségünk rendkívül módon fenyegetett. Például egy műtét után a testnek nincs honnan aminosavakat felvenni, a sebek nem gyógyulnak, komplikációk és nehézségek léphetnek fel, amelyek akár idő előtt halált is okozhatnak.
Minden nőnek világosan tudatosítania kell, hogy természetből adódóan kevesebb izommal rendelkezik, mint egy férfi. Továbbá kevesebb hormonnal is, melyek az anabolikus folyamatokért felelnek a testben. Szintén nem ugyanúgy ösztönzöttek az aktivitásaik sem, az erőkarakter különbségei miatt. Ez mind közreműködik abban, hogy a jelenlegi nők nagyrésze körülbelül egy százalék izmot veszít évente. A mai nők veszélyeztetettek. Az izomvesztés negatívan érinti az életminőséget már a középkorúságtól kezdve.
A nőknek úgyszintén természetükből fakadóan több zsírsejtjük is van. A korból és az éhínségből adódó hiányosságok esetére felkészülve. A nők hozzák világra a gyermekeket, anyatejjel táplálják őket az első hónapokban, gondoskodnak az utódokról. Ezért alakult ki bennük nagyobb energiatartalék. Egy fiatal vékony férfinak rosszabb időkre zsírkészlet formájában annyi energia van felhalmozva, mely 50-60 napon át is biztosítja a túlélést. Durván a testtömegük 10-15%-a zsír. Tehát egy vékony férfi 80 kilóval 8-12 kg zsírkészlettel rendelkezik. Egy vékony nő a nehezebb időkre zsír formájában szintén annyi energiamennyiséget halmoz fel, amely lehetővé teszi számára, hogy akár 80-100 napig is a túléljen. Ez durván a testtömeg 20-25% zsírtartalmát jelenti. Egy fiatal karcsú 60 kilós nő 12-15 kg zsírt raktároz el (a nők a férfiakkal összehasonlítva alacsonyabb értékű alapanyagcserével rendelkeznek, és hosszabb ideig túlélnek a zsírkészletükből táplálkozva).
Ha nőket kérdezzük, mi a tornázásuk célja, első helyre mindig a teljeskörű súlycsökkenést helyezik. Ezt megnövelt mennyiségű, főleg aerobik típusú mozgással és krónikusan alacsony energiabevitellel igyekeznek elérni. Továbbá a zsírmennyiség csökkentését, az alsó végtagokat és a hátsót érintve pedig esetleg az elegendő mennyiségű tűrőképesség és izmosság elérését tűzik ki célként. Ha pedig már az izmokról beszélünk, a tonizálás is rendszeresen előveszik. A nők nagy része abban hisz, hogy az érintett testterületek kizárólag aerobikus gyakorlatok során formálhatóak. Ebből világos, hogy a nők nem értik az alapvető fiziológiai törvényeket és ezért részesítik előnyben a kevésbé hatásos edzésformákat.
Bizonyos nők elhatárolódnak az edzőteremtől, ha profi testépítők fényképeit nézegetik. Ezek az extrémitások azonban többnyire anabolikus szteroidok által és további önkárosító eljárásoknak köszönhető eredmények. Az eziránt eltökélt nőknek sokszor nincs józan ítélőképességük és a saját izomfejlődésüket olyan szintre emelik, melyek fiziológiai következményei visszataszítóak. A 18. században komoly harc zajlott le a női testépítés koncepciójáról. Az egyik oldalon az az elképzelés állt, amely a gyönyörű alakot, a teljeskörű arányosságot és a mozgás eleganciáját hangsúlyozta. A másik koncepció szerint csakis az izom a lényeg. Sajnos hivatalos szinteken a második koncepció nyert. Ezzel maga a női testépítés önszántából elmozdult a patológiai szubkultúra álláspontjára.
Felesleges attól félni, hogy rendkívüli módon fejlődnek az izmok, akár a fent prezentált profi testépítőknél. Specifikus genetikai előfeltételezések nélkül elérhetetlen, többéven át tartó, hihetetlenül kemény edzés kell hozzá, továbbá ma már sajnos az egészségre és az életre is veszélyes anabolikus szteroidok bevitelét is feltételezi. Egy nő, aki kétszer-háromszor egy órát egy héten eljár edzeni, csupán annyit ér el, hogy lassítja vagy megállítja az izomveszteséget, mely az öregedés folyamatával járó kísérőjelenség.
Az erősítés a hölgyek számára egy hatékony gépen csupán kordában tartja a tömeget. Megőrzi az optimális izommennyiséget, bebiztosítja az alap energiakiadás értékének stabilitását. Ha egy nő 30-50 éves kora között 20% izmot veszít, ez a veszteség megjelenhet az anyagcsere értékének apadásában is, mely 200-500 kilókalóriát jelent naponta (800-2000 kilojoule). A nő, aki nem vesztett izmot, az izomvesztésű nővel szemben hetente 1400-2000 kcal-al többet ad le. Edzés nélkül. Amíg a nő, aki nem tett az izomveszteség ellen, és 1400 kcal-t mozgással akar leadni, ehhez minden héten durván 7-10 órát kellene mozognia.
A nőknek végre meg kell érteniük, hogy az aerobik és az egyéb aerobikus mozgás nem lassítja az izomtömeg csökkenését. Ezeknél az aktivitásoknál nagyrészt csak a lassú neuromotorikus izomegységek vannak leterhelve. Ezek lassan elfáradnak, viszonylag gyorsan felépülnek ugyan, de alacsony erőképességük van. Éppen ezért az aerobikus aktivitások nem befolyásolják a gyors neuromotorikus egységek aktivizálását, a testnek ezeket a kor előrehaladtával ugyanolyan tempóval kell megoldania, mint azon személyeknél, akik egyáltalán nem is edzenek.
Az izomrostmennyiség csökkenése (neuromotorikus egységek) az erő és az alapenergiakiadás értékének csökkenéséhez vezet. Mnél kevesebb energiát adnak ki a nők, annál többnek kell elraktározva lennie a szervezetükben. Az izomtömeg hiánya a nőknél a fő oka annak, hogy az utolsó évtizedekben az elhízások száma hirtelen megnövekedik. A nők, akik nem erősítenek, előbb vagy utóbb érzékelik majd, hogy a testük nem szilárd, látják majd a tartós zsírfelszedést, különösen a derék, az oldal és a hátsó részeken. Az élelmiszerbevitel korlátozása és a nagymértékű aerobikus terhelés ezt az állapotot csak tovább rontja.
A tornázó nők nem vesztenek izmot, megtartják a magas erőképesség szintjét, és mozgás során is több energiát adnak ki. Élettel telinek, hatékonynak, függetlennek és önállónak érzik magukat. A rendszeres izomterhelés a fitnesz központokban bebiztosítja a szív- és érrendszer magas szintű stimulálást, tehát az egészségesebb szívet és ereket.
Több bizonyíték is van arra, hogy a nők erősítése megfelelő. Ezt kifejteni azonban nem könnyű egy szokásos cikkben. És ha egy nő úgy dönt, hogy edzeni kezd, az új környezetben nem szokta magát jól érezni. Nem tudja, hogyan végezze el az egyes gyakorlatokat, hogyan csinálja helyes sorrendben, hogyan lélegezzen közben és így tovább…. A nőknek meg kell tanulniuk fitneszteremben edzeni. Ezidáig csoportos edzéshez voltak szokva, ahol egy valaki tartja az edzést, a többiek pedig követik a példáját. Ennek is megvannak a maga vitathatatlan előnyei, de jelentős hátrányai is. A felállás, a gyakorlatok bemutatása nem felelhet meg mindenkinek. Sőt. valakinek akár árthat is.
Ideális a nők számára, bármilyen korban, egy személyre szabott edzésforma fitneszteremben. Az ilyen gyakorlatok eleinte felkészítik a nőket az együttműködésre a személyi edzővel vagy a fitnesz tanácsadóval. Amint pedig megtanulják a programot, az élet hátralévő részében egyedül, rendszeresen és hatékonyan végezhetik azt. Nem lesz később probléma sem az alakkal, sem a súllyal. Javítja az egészséget, a teljesítményt, az életminőséget és a külsőt. Az erősítés ebben a folyamatban kulcsfontosságú feladat! Ez az egyetlen mozgásforma, ami csökkenti az izomveszteséget!
A cikk szerzője: Michael Achberger fitness edző
