Manapság gyorsan feltett lábakkal szeretnénk mindent elérni a legkisebb erőfeszítéssel. Nincs ez másként a zsírégetésnél és a fizikai kondíciónk javításánál sem. A magas intenzitású intervallumokból álló gyakorlatsor (HIIT) közkedvelt a trénerek körében, mint mágikus módszer a fogyás és a fizikai kondíció gyors javítása érdekében. Tényleg a HIIT egy hatékony edzésmódszer, vagy a munka nagy része megint csak ránk marad?
A magas és alacsony intenzitású mozgás váltakozása, pontosan ilyen a HIIT
Ha fogyni szeretne vagy javítani a fizikai állóképességén, elkezdeni többet mozogni egyszerűen elengedhetetlen. Ha az erőedzést említjük, amit nem vehetünk eszközként a az energialeadás fokozójaként, viszont egy jelzés lehet a növekedéshez vagy az izomtömeg megtartásához mellyel szebbé tesszük a testünket. Két lehetőség létezik, hogyan mozoghat célzottan.
Mi is az a kardio, és mikor beszélünk már a HIIT edzésről?
• Hosszabb kardio az alacsonytól a középfokig (LISS, MOD), mely igazság szerint 30-60 percig tart, a pulzus relatívan alacsony (kb. 50-75% -a a maximális pulzusszámnak) és a tempó mindvégig egyforma.
• A HIIT tréning ellenben sokkal rövidebb és a kellő bemelegítéssel és a végén a levezetéssel együtt is beleférünk a 30 percbe. A HIIT tréning ideje alatt váltakoznak a magas intenzitású intervallumok magas megterheléssel (megközelítőleg 80% pulzusszám), melyek alacsonyabb intenzitású gyakorlatokkal vannak megszakítva.
A HIIT –nek köszönhetően gyorsabban szerez kondíciót, mellyel sok dologban legyőzi a kardiót
• A kondíciót lehet hogy javítjuk a kardióval, de megy ez effektívebben is? Igen! A HIIT ebben valóban effektívebb lehet. Sokan önök közül megerősíthetik, hogy az intenzívebb HIIT szórakoztatóbb mint valakinek a sztereotipikus kardió edzés.
• A HIIT tréning jobb hatással van a szívtevékenységekre mint az általános kardió. Az ön szíve egyszerűen szereti ha néha rendesen meg van tornáztatva.
• Minimálisan ugyanolyan effektív, ha nem effektívebb, az inzulinhormonra való érzékenység javításában (2-es típusú diabétesz), esetlegesen a vérnyomás csökkentésben.
Valakinek lehet a HIIT tréning egyszerűen veszélyes és nehéz a regenerálódáshoz. A kezdők engedékenyebben gyakoroljanak
• Az Intervallumos edzések nem csak pozitívumokat vonnak maguk után. Magas intenzitással dolgoznak, ezért nagyobb a rizikó az izmok és az ízületek sérülésére. Nagyobb elővigyázatosságot igényelnek az aktuális egészségi állapotához mérten. Tehát akik szív és légúti megbetegedésekkel küszködnek, azoknak óvatosabbnak kell lenniük.
• Ha most kezdünk sportolni és még nincs olyan kondíciónk, hogy képesek legyünk a magas intervallumú megterhelésre, akkor a HIIT nem biztos hogy beváltsa a hozzá fűzött reményeket. Fontos hogy csak fokozatosan szerezzen kondíciót aztán utána álljon neki a HIIT – nek.
• A HIIT gyakorlatoknál nehezebben regenerálódik a test mint a klasszikus kardiónál alacsony és magas intenzitásnál. Szabály szerint nem lehetne többször mint 3x hetente, ráadásul mint egyetlen mozgástípus. Ha erőnlétre edz (Pl. 3x hetente vagy többet), 1-2x HIIT biztosan elég lesz, különben nő a sérülés rizikója vagy a túltornázás.
Több zsírt leadunk a HIIT edzéssel mint az aerobik edzésekkel?
Sokan közülünk az intervallumos edzést az effektívebb módszerek közé sorolják a klasszikus kardióval összehasonlításként. Ezzel a kölcsönös összehasonlítással foglalkozott a meta-analízis, mely analizálta és összevetette az összes eddigi kisebb tanulmányt.
Mi lett a végeredmény, jobb a HIIT, vagy a klasszikus kardió az effektívebb a fogyás szempontjából? A HIIT kétszer annyi zsírt éget el!
• A tanulmányok, melyek (átlagban 12 hétig tartó), legtöbbször 3 edzéssel hetente, magában foglalta két csoportját a résztvevőknek.
◦ Az első csoport klasszikus kardió edzést folytatott (átlag edzéshossz 38 perc).
◦ A másik csoport intervallumos edzéssel edzett átlagban 23 percig.
• Az intervallumos edzés a megfigyelt idő alatt átlagban 28,5% -al magasabb zsírsejt csökkenés (1,58 kg) a klasszikus kardió (1,13 kg), ami 0,45 kg –al jobb eredményt hozott. A kutatók ezt átszámították a teoretikus csökkenés % – ban testzsír / percenkénti megterhelésre.
• Az aerobikus gyakorlatokból álló edzés alacsony és közép intenzitással a meta-analízis szerint 0,0026% testzsír csökkenéshez vezet, míg az intervallumos edzés 0,0050-0,0067% percenként. Teoretikusan 2x hatékonyabb a zsírégetéshez. A HIIT hatékonyságát megnövelhetjük egy hatékony zsírégetővel.
Hogyan lehetséges ez? A HIIT egy hormonális felhőt alakít ki és növeli a zsírégetést a terhelés megszűnése után is.
• A magas intenzitású megterhelés egy bizonyos stresszt jelent a szervezetünknek, mely megzavarja a belső közeg normális állapotát, és még órákon át az edzés után magasan tartja a stresszhormonok szintjét. Az ez után való megnyugvás kapcsolódik a magasabb oxigénszükséglettel (EPOC) és még néhány órán át a megnövekedett energiafelhasználás után is a zsírtartalékokból pótlódik.
Mit jelent ez a gyakorlatban? A fogyáshoz sokkal fontosabb az életstílus
• Főleg az, hogy a HIIT lehet valamivel jobb segítőtárs a testzsír csökkentésében mint a klasszikus kardió, úgy tűnhet mint „csepp a tengerben” a hatás így mellékes, a célunk elérése érdekében ugyan úgy múlik rajtunk és készségeinken, hogy hosszútávon be tartsuk a tervet a rendszeres edzésben, és mindenek előtt az étrendben. Tehát így mellékes, hogy a jóöreg kardiót vagy a HIIT- et választja.
A HIIT –hez választhatjuk a mozgásgyakorlatok egész sorát, futhatunk, úszhatunk, evezhetünk vagy besorakozhatunk egy csoportos körtréningbe.
• Futás vagy járás, egyenesen vagy hegynek fel, kerékpározás, evezés akár egy gépen, úszás de ugrálókötelezés is. Gyakorlatilag minden olyan tevékenység ahol kimondottan tudjuk növelni a tempót, majd ezután lassítani.
• Egy következő lehetőség a saját testsúllyal való mozgás ahol egyszerre több izom kapcsolódik be (dreppek, fekvőtámaszok, hegymászó gyakorlatok, kitörések. A gyakorlatokat nehezíthetjük kettlebellel vagy súlyzókkal). Ezeket a gyakorlatokat végezhetjük körtréning formájában is.
Hogyan állítjuk be a HIIT –nél az intervallumok számát és hosszát? A célunk és a kondíciónk dönt
• A HIIT előtt be kell vezetnünk a dinamikus nyújtást, izületi átmozgatást 5-10 perc könnyű aerobikus mozgást, hogy felkészítsük az izmokat és a kardiovaskuláris rendszert a magas megterhelésre.
• Ez után következik a fő rész a HIIT, melyben a magas és az alacsony intenzitású mozgást fogjuk váltogatni.
• A HIIT befejezése után jó lesz, ha könnyű nyújtást végzünk a keletkezett laktát kivezetése érdekében 5 percben lassú tempóval, hogy másnap annyira ne fájjanak az izmaink.
• A kulcs hogy helyes mértékű megterhelésben válasszunk intervallumot és pihenést. Ha jól meg szeretnénk magunkat terhelni, használjuk például a tabata edzést.
• Ha mondhatni inkább kezdők vagyunk és nincs olyan jó kondink, akkor mindkét intervallum inkább hosszabb legyen, a magas intenzitású intervallumnál pedig ne menjünk maximumra, inkább 80% az ésszerű.
• A hasonló hozzáállást alkalmazhatják az edzett sportolók is. Természetesen a magas intenzitású gyakorlatoknál jobban a határaikat feszegetik. A nagyobb hatékonyság elérése érdekében választhatnak rövidebb magas megterhelésű gyakorlatot és szünetet is (15-30 másodperc), hogy minél jobban egyezzen a sporttal amit űz, amiben szeretné növelni a fizikai állóképességét és teljesítményét (hoki, foci, floorball, stb.).
• A relatívan rövid időtartamú megterhelést (15-20 másodperc) kihasználhatjuk sprint közben (például dombra felfelé is) maximális igyekezet mellett ( „all-out”). Ahhoz, hogy az erőnk regenerálódjon és képesek legyünk még egy ilyen erőfeszítést kifejteni, szükségünk lesz egy szünetre 1: 4-5 arányban, tehát 60 másodperc és hosszabb.
• Egy érdekes kihívás lehet az időben egyforma megterhelés egyforma szünetekkel, például 30:30, vagy 60:60 arányban. Kulcsfontosságú lehet a legmegterhelőbb intenzitás kiválasztása úgy, hogy néhány gyakorlat után ne ájuljunk el a fáradtságtól. Gyakorlatban ez például lehet a gyorsabb futás és séta cserélése.
• Cseresznye a torta tetején lehet számunkra a HIIT tabata névvel. Ez a brutális módszer maximális megterheléssel és 20:10 intervallumokkal a maximális megterheléskor egy igazi pokol, mely után még néhány óráig zsírt fogunk égetni.
Mit is vegyünk ki ebből? A HIIT nagyon szuper, de nem egy zsírsejtölő módszer és nekünk csak a kondíciónk segíthet
• A HIIT nem egy game-changer a mi igyekezetünkben a lefogyásban, de egy rövidebb edzésnél igazán hatékonyabb, mint a klasszikus kardio, ennek ellenére a különbség jelentéktelen, így csak azon múlik az egész, hogy mennyire fog nekünk számítani az étkezési és a z edzési tervünk. Nem felejtkezhetünk meg a ásványi anyagok és a fehérje bevitelről sem, hogy az izmoknak legyen miből regenerálódniuk. A fehérje bevitelével segíthet a tejsavó vagy minőségi növényi vegán protein ital.
• Az igazi és becsületes HIIT edzés teljesen lehagyja a klasszikus kardiot főleg a fizikai kondíciónk szempontjából, másik szempontból viszont nehezebb a regeneráció szempontjából és nem mindenkinek való, mivel tényleg rendkívül megerőltető.
• Az emberek többségének ez a klasszikus kardio edzéshez képest egy igazán kellemes változás lehet, biztosan megéri kipróbálni! A HIIT edzést ajánlatos váltogatni a klasszikus hosszabb kardio edzéssel alacsony vagy közepes intenzitásnál 1: 1 arányban.
