A tél után az étrenden kicsit lazíthatunk és az éledő tavasszal kiegészíthetjük sok zöldséges élelmiszerrel, gyógynövénnyel, de egészséges körettel is. A nehéz és laktató ételek időszaka lassacskán véget ér. A forró leveseket felcseréljük friss és ropogós ételekre és nem szokványos köretekre, amelyek a testnek nem csak vitaminokat és ásványi anyagokat szolgáltatnak, de áttisztítják a szervezetet és megszabadítják azon káros anyagoktól is, amelyeket a tél alatt halmozott fel.
Mit együnk tavasszal?
A burgonyán és a rizsen kívül használhatunk bulgur, quinoa és hajdina köreteket is. Mindegyik említett köret könnyen beszerezhető a szupermarketekben és nem csak reggelire használhatók kásának, de a hús mellé rizs helyett, rizottóhoz, vagy krémlevesek besűrítéséhez is. Ezen felül B vitaminban gazdagok és nagymennyiségű ásványi anyagot tartalmaznak.
Következő dolog, ami a tavaszi konyhából nem hiányozhat, a tavaszi zöldség, ami felfrissít, tele van vitaminokkal, ásványi anyagokkal, de rostokkal is és nem megerőltető az elkészítésük sem. Elég az esetek nagyrészében csak megmosni őket. Ideális választás a retek, a borsó, a spárga, a spenót vagy a saláta.
És persze ne feledkezzünk meg a gyógynövényekről sem, amelyek nem csak az ételeinket, de a konyhaablakunkat is feldobhatják. A gyógynövények kitűnő variációk az egészséges életstílus tekintetében és a tavaszi tisztítás érdekében is. Kiválóan ízesíthető velük az étel és nekik köszönhetően korlátozhatjuk például a sót.
Egészséges étrend egy hétre
HÉTFŐ
Reggeli: Friss gyümölcslé hígítva folyóvízzel 2:1 arányban (0,3 l), teljes kiőrlésű zsemle (60 g) vajjal (12,5 g), sovány sonka (80 g) és pirospaprika (70 g), összesen 420 kcal
Tízórai: Banánkoktél (70 g), zsíros tej (120 ml), chia mag (15 g) és víz (konzisztencia alapján), összesen 221 kcal
Ebéd: Spenótleves 488 kcal
Uzsonna: Saláta reszelt répából (150 g), ananászkocka (130 g) és mandulamag (15 g), összesen 198 kcal
Vacsora: Teljeskiőrlésű kuszkusz (45 g) füstölt tofukockákkal (140 g) és zöldségkeverékkel – kukorica, répa, borsó (50 g) 469 kcal
Összes energia: 1796 kcal, B: 91,5 g, T: 70 g, S : 200 g
KEDD
Reggeli: Friss gyümölcslé hígítva folyóvízzel 2: 1 arányban (0,3 l), teljeskiőrlésű rozsos kovászkenyér olajos tonhalas kenővel (40 g szűrés után), krémsajt (50 g), uborkasaláta, összesen 430 kcal
Tízórai: Narancs (220 g) és mandula (15 g), összesen 200 kcal
Ebéd: Spagetti spenóttal 488 kcal
Uzsonna: Fehér zsíros (3,5% zsírtartalom) joghurt mangókockákkal (150 g), összesen 187 kcal
Vacsora: Kevert zöldségsaláta (300 g), olivaolaj (5 g) és egy darab pulykamell (120 g) vajon megpirítva (5 g) szezámmagos knäckebrottal (60 g), összesen 467 kcal
Összes energia: 1772 kcal, B: 91,5 g, T: 68 g, S: 198,5 g
SZERDA
Reggeli: Friss gyümölcslé hígítva folyóvízzel 2: 1 arányban (0,3 l), gyümölcskrém fehér zsíros (7,5% zsírtartalom) krémtúróból (170 g), mascarpone (10 g), áfonya (120 g ) és juharszirup (15 g), összesen 418 kcal
Tízórai: Reszelt sárgarépasaláta (100 g), reszelt alma (130 g) és tört dió (15 g), összesen 214 kcal
Ebéd: Spenótos palacsinta 516 kcal
Uzsonna: Vajas keksz teljeskiőrlésű zabpehelyből (40 g) és szőlőbor (40 g), összesen 199 kcal
Vacsora: Grillezett hamburger darált marhahátszínből (130 g) teljeskiőrlésű zsemle (70 g) klasszikus (80% zsírtartalom) majonézzel (10 g) és paradicsommal (100 g), összesen 463 kcal
Összes energia: 1809 kcal, B: 92,5 g, T: 70,5 g, S: 201 g
CSÜTÖRTÖK
Reggeli: Friss gyümölcslé hígítva folyóvízzel 2: 1 arányban (0,3 l), teljeskiőrlésű rozskenyér (70 g), cottage cheese (120 g) és dió (15 g), összesen 416 kcal
Tízórai: Szeletelt alma (140 g) fehér tejszínes (10% zsírtartalom) joghurttal (100 g) és juharsziruppal (5 g), összesen 210 kcal
Ebéd: Grillezett tőkehalfilé (130 g) kis vajjal (5 g), sült édesburgonyahasábokkal (240 g) és kevert zöldségsalátával (200 g), szőlőmagolaj (15 g), összesen 518 kcal
Uzsonna: Szárított körtedarabok (35 g) és mogyoródió (15 g), összesen 200 kcal
Vacsora: Tavaszi csirkesaláta 458 kcal
Összes energia: 1801 kcal, B: 89,5 g, T: 71 g, S: 201 g
PÉNTEK
Reggeli: Friss gyümölcslé hígítva folyóvízzel 2: 1 arányban (0,3 l), tükörtojás (2 tojás L méret) olvasztott vajon (2 g) teljeskiőrlésű kovászkenyérrel (80 g) és retekkel (50 g ), összesen 429 kcal
Tízórai: Pomeló (250 g) és mogyoródió (15 g), összesen 201 kcal
Ebéd: Basmati rizs (50 g) füstölt tempeh darabokkal (120 g), zúzott paradicsomból készült öntet (75 g) és kevert zöldségsaláta (200 g) mogyoróolajjal (10 g), összesen 512 kcal
Uzsonna: Alma (180 g) és félkemény sajt (45% t. V s., 25 g), összesen 204 kcal
Vacsora: Lazac hónapos reteksalátával 452 kcal
Összes energia: 1798 kcal, B: 93 g, T: 70 g, S: 199 g
SZOMBAT
Reggeli: Friss gyümölcslé hígítva folyóvízzel 2: 1 arányban (0,3 l), félzsíros (8% zsírtartalom) ricottakrém (200 g), szeder (150 g) és méz (15 g), összesen 416 kcal
Tízórai: Knäckebrot (30 g) sótlan kenővel és sótlan kesudióval (20 g), összesen 216 kcal
Ebéd: teljeskiőrlésű tészta (70 g) tonhalszeletekkel (80 g) könnyen megpirítva olvasztott vajon (7,5 g), cherry paradicsom (100 g) és olivaolaj (10 g), összesen 506 kcal
Uzsonna: Nashi (250 g) és para dió (15 g), összesen 214 kcal
Vacsora: Kotlett és mentás quinoa 460 kcal
Összes energia: 1812 kcal, B: 91 g, T: 74 g, S: 195,5 g
VASÁRNAP
Reggeli: Friss gyümölcslé higítva folyóvízzel 2: 1 arányban (0,3 l), pirítatlan csokis müzli dióval (50 g) és fehér zsíros (3,5% tuku) joghurttal (150 g), fehér zsíros (7 , 5% tuku) krémtúróval (70 g), összesen 427 kcal
Tízórai: Kiwi (80 g), mandarin (80 g) és hámozott napraforgómag (20 g), összesen 227 kcal
Ebéd: Rizottó bulgurból 509 kcal
Uzsonna: Szárított barack (45 g) és mandula (15 g), összesen 193 kcal
Vacsora: Kevert zöldségsaláta (300 g) füstölt lazaccal (100 g), főtt tojás (M méret) és teljeskiőrlésű kovászkenyér, összesen 436 kcal
Összes energia: 1791 kcal, B: 87 g, T: 71 g, S: 201 g
A cikk szerzője: Michael Achberger fitness edző
