A táplálkozási szakemberek szerint a tízórásinak a napi energiának körülbelül a 15%-át kéne tartalmaznia, amire a gyereknek szüksége van. Itt azonban egy fontos szabály érvényes: a tízóraival nem pótolhatja a reggelijét. Ha azt szeretné, hogy a gyermekei jól növekedjenek, megfelelően fejlődjenek, jó egészségnek és erős immunitásnak örvendjenek, akkor a helyén van szétosztani a napi energiabevitelt több, optimálisan 5,6 étkezésre a nap folyamán, de figyelembe kell venni az összetételüket is. Eláruljuk önnek, mikor van ideális idő a tízóraira, milyen tápanyagok nem hiányozhatnak belőle, és szintén adunk néhány tippet az egyes étkezésekhez is.
Mikor kell tízóraizni?
A tízórai nem véletlenül kapta a nevét – az iskolák a hosszú szünetet pont tíz óra körül szokták tartani. A reggeli és az említett tízórai között érdemes betartani az időintervallumot, ez optimálisan körülbelül három órát jelent. Ennek megfelelően kéne igazítani a reggelizést is – mivel a tízórai nem helyettesíti – ezért bevezetni 7:00 körül. A tízórainak nem muszáj és nem is szabadna túl nagynak és telítettnek lenni, nyugodtan elég, ha az étel körülbelül 100g fog nyomni.
Ne féljen a cukortól
Sok szülőt meglephet ez a szabály, de a tízórai elkészítésekor egyáltalán nem kell aggódnia a cukrok miatt. A gyerekeknek viszonylag nagy energia kiadásuk van a tanítás alatt, de legfőképpen szükségük van a gyors kalória bevitelre. Pontosan a cukor nagyszerű forrása ezeknek a kalóriáknak – így nyugodtan nyúlhat az édes sütemények felé, például croissant, buborék süti, gabonapehely szelet, szárított gyümölcs, vagy kekszek. Próbálja azonban kerülni a zsíros süteményeket és cukrászsüteményeket.
Milyen innivalót csomagolni a tízórai mellé
A cukrok igen, de nem cukros italok formájában. Amellett, hogy feleslegesen növelik az energiabevitelt, aminek szintén meg kellene egyeznie az iskolai életkor energiakiadásával, az egyszerű cukrok forrása. Hosszú távon és nagy mennyiségben fogyasztott cukrok esetén fennállhat az elhízás veszélye, ami jelenleg komoly problémát jelent. Nagy plusznak – nemcsak a pénztárcája számára – de különösen a gyermek egészségéért, hogy tízóraira saját készítésű italt készítsünk.
A legjobb megoldás a közönséges tiszta víz, a másik jó megoldás a gyümölcs és a gyógyteák, ideálisan nem cukrozva. Édesítés esetén azonban mindenképpen mézet használjon cukor helyett. A gyerekek körében szintén népszerű a házi készítésű limonádék és más cukor nélküli gyümölcs limonádé, vagy még a házi szörpökből készült italok. Szintén nagyon fontos, hogy gyermekét már kiskorától kezdve megfelelő ivásmódra vezesse, és már iskolás korában körülbelül 1,25 liter folyadékot kell innia naponta. Természetesen a mennyiséget a külső hőmérsékletnek, a fizikai aktivitásoknak és a gyermek súlyának megfelelően kell beállítani.
A tízórai összeállításának a szabályai
Bár az édes péksütemények megfelelő eleme a tízórásinak a gyermek fejlődésénél, de beállítani az ízlési preferenciákat a jövőbe nézve, alkalmasabb, ha az alapja a tízórásinak a teljes kiőrlésű kenyér, kiegészítve sajttal vagy valamilyen kenővel lenne, és így a fő cukorforrásnak megfelelő például a szárított gyümölcs vagy a gabonapehely szelet.
Ez mind olyan alapanyagok, amely elegendő táplálékot biztosítanak a fejlődő gyermek testének: fehérjék, zsírok, cukrok, vitaminok és ásványi anyagok. Pont az ásványi anyagokból elsősorban a kalciumra kell összpontosítani, amely bőven található a tejtermékekben, sajtokban, vagy joghurtokban. Nem szabad megfeledkeznünk a savanyú tejtermékekről, például a kefirtejről, a túróról, vagy a juhtúróról. Jó ha a tízórásiban vannak olyan alapanyagok, amely a gyereknek ízlik és szereti. Próbáljon azonban minél gyakrabban, ideális esetben naponta variálni, változtatni és új ízeket hozni. Éppen nekik köszönhető, hogy a tízórásit a gyerek nem unja meg.
Tippek a tízórai összeállításához
Ezeket a tippeket a tízórai összeállításához a fő higiénikus Ján Mikas állította össze, aki a Szlovák Köztársaság Hivatalánál tevékenykedik.
Hogyan nézhet ki a tízórai hétfőn
Két vékony szelet teljes kiőrlésű kenyérre vigyen fel zöldséges kenőt – elkészítheti otthon, vagy a bioboltban vásárolhat kiváló minőségűeket. Édes nyalánkságnak adhat például gabonapehely szeletet. A szomjúságot elűzi az édesítetlen gyümölcs vagy gyógyteával. Ha másképp ez nem megy, akkor a cukor helyet adjon hozzá egy evőkanál mézet.
Hogyan nézzen ki a tízórai kedden
A graham kiflit félbe vágjuk, megkenjük tejfölös kenővel, hozzá adunk két szelet jó minőségű sonkát (legalább 92% hús) és adhatunk hozzá paprikát is – pirosat, zöldet, vagy sárgát. Cukrot és a rostot a felvágott almából szerezheti. Innivalónak készítünk neki házi citromos limonádét cukor nélkül, ha édesíteni, akkor ismét inkább a mézzel.
Hogyan nézhet ki a tízórai szerdán
Szerdán tízóraira elkészíthetünk egy teljes kiőrlésű kiflit, amellyel az iskolás a zabpehellyel kevert fehér joghurtot fogja enni. Ehhez még hozzácsomagolunk reszelt sárgarépát almával, mazsolával, kókuszreszelékkel és mind ezt 3 teáskanál mézzel édesítjük. Innivalónak gyermekének szirupos vizet csomagolunk – ideális esetben házi szirupból.
Hogyan nézhet ki a tízórai csütörtökön
Bizonyíték arra, hogy még a tízórai is lehet igazán divatos a tortilla lapok, amelyet zöldséggel töltünk meg: paradicsommal, paprikával, salátával és adhat hozzá kisebb darabokra szeletelt kemény sajtot is, vagy a jobb íz érdekében használhat feta sajtot. Desszertként banánt csomagolunk az iskolásnak, és innivalónak gyümölcs smoothie-t csomagolhat. Receptek a smoothie-ra megtalálja itt.
Hogyan nézhet ki a tízórai pénteken
Ha szezon van, akkor készíthet például házi gyümölcskalácsot – buborék süteményt. A gyereknek tízórásira csomagoljon be három darabot, és kefirtejjel telítse – nyugodtan lehet ízesített is. És még rágcsálhat szárított gyümölcsöt, körülbelül egy tállal. A szomjúságot citromos vízzel csillapíthatja.
