A pékáru közkedveltsége az európaiakhoz, az amerikaiakhoz és az ausztráliaiakhoz köthető – ahol többnyire minimum 2 darabot fogyasztanak el naponta, mint gyors energiaforrás. Ha helyesen választunk, egy jó bagett vagy kenyér elegendő táplálék.
A minőségi pékáru felismerhető:
* Az összetételről, a nyersanyagok minőségéről (főleg a felhasznált liszt) és további adalékanyagokról
* Liszt feldolgozásáról – minél finomabbra őrölt, annál rosszabb a szervezetnek
* Receptről és a teljes elkészítés módjáról
A fagyasztott pékáru és a félkész áru nem kell hogy mindenáron rossz legyen – ha a lefagyasztás kíméletesen lett elvégezve, nem veszít a tápértékéből. Ne féljünk tehát kenyeret vagy bagettet venni és betenni a fagyasztóba.
Az energiaérték nem minden
Fogyáskor a kilojoule-kat számoljuk? Zsemle vagy kenyér esetén ez az érték túl sokat nem mond:
Fehérkifli 1 262 kJ Teljes kiőrlésű kifli 1 173 kJ
Klasszikus kenyér 1 020 kJ Rozskenyér 1 010 kJ
Fehér bagett 1 266 kJ Teljes kiőrlésű bagett 1 081 kJ
Fehér toastkenyér 1 090 kJ Rozs knäckebrot 1 486 kJ
Energiaérték szempontjából az egyes fajták nem igazán különböznek. Kövessük ezért a következő fontos tényezőket:
A pékáru összetétele makrotápanyag szempontjából
Például 100% rozskenyér tartalma:
* 42% szacharid (egyszerű cukrok 2%)
* 8% fehérje
* 3% zsír
A magas szacharidtartalmat tekintve a pékáru jó energiaforrásnak minősül. Amennyit ebből felhasználunk, főleg a minőségen és a nyersanyagok feldolgozásán múlik. Fontos azonban a rostarány is – minél magasabb, annál jobb. A rozskenyér 5% rostot tartalmaz, a klasszikus „zsíros“ kifli pedig 2%-ig terjedően.
Ne csak az összetételt figyeljük, a liszt őrlésének módja is szerepet játszik
A hagyományos kiflik vagy zsemlék, melyek iparilag megmunkált lisztből készülnek, elvesztik a fontos tápértékek nagyrészét. A gabona ún. finomítása után:
* Elveszti természetes tápértékét (nem kiegyensúlyozott és túl sok keményítőt tartalmaz).
* Gyakorlatilag nem tartalmaz természetes rostokat.
* 25 és még több, mesterségesen hozzáadott anyagot tartalmaz (a művileg hozzáadott vitaminoktól kezdve a fehérítő anyagokig).
Az így feldolgozott liszt fogyasztása szintetikus adalékanyagokkal együtt egy sor jelentős egészségügyi kockázathoz vezetnek a csontok kalciumhiányától kezdve az elhízás kockázatának megemelkedéséig.
A rostok növelik a glikémiás indexet
Minél több a rost, annál alacsonyabb a glikémiai index a pékáruban. Véd a gyorsan emelkedő és a sorozatos vércukorszint csökkenéstől. Hála neki gyorsan és hosszú időre eltelít, amit nem csak fogyáskor értékelünk. Az, aki nagy mennyiségben fogyaszt olyan ételt, melynek magas a glikémiai indexe (fehér kifli, pizza, fánk), gyakrabban lesz éhes és a felesleges túlevés veszélye is fenyeget.
Alacsony glikémiai index-szel az elhízás és a súlyos betegségek ellen
Az élelmiszerek alacsony glikémiai index-szel elősegítik a fogyást. Az orvosok megelőzésként is ajánlják a civilizációs betegségekkel szemben mint a:
* szív- és érrendszeri betegségek, a magas vérnyomással együtt
* diabétesz
A napi javasolt rostmennyiség
Egy egészséges felnőttnek napi 25-30 g rostot kellene bevinnie. E bevitelt csak kevesen érik el. Ez a mennyiség például 500 g zöldségben lelhető fel. Lisztből készül a knäckebrot is, 24 g rostot tartalmaz 100 g ilyen lapocska.
TIPP:
A természetes rostokat a teljes kiőrlésű kenyér- és bagettfélék tartalmazzák. Eleve érezhetjük a „felfújódáson“ is. A rost, mint feloldhatatlan poliszacharid ugyanis áthatol az emésztőrendszeren egészen a vastagbélig. Igyunk sok vizet és a pékárut kombináljuk fehérjével (például sajttal, sonkával), mely megkönnyíti az emésztést.
További okok, amiért a fehér liszt rosszabb a teljes kiőrlésűnél
1. A test nincs hozzászokva a finomra őrölt liszt megemésztéséhez, mely tápanyagtól megfosztva magborításban fordul elő. Felesleges keményítő és glutén szívódik fel belőle. Ezek ráadásul az emésztőrendszerben rohadásnak indulhatnak és megsérthetik a bél nyálkahártyáját.
2. 60%-tól kevesebb kalciumot tartalmaznak, és 80-85%kal kevesebb cinket, magnéziumot és B, E vitaminokat.
Nagyobb mennyiségű fehér liszt fogyasztásával egészségügyi problémákat generálhatunk a csökkentett immunitástól kezdve az emésztési zavarokig.
A teljes kiőrlésű dolgok előnye:
1. A test gyorsabban és hatékonyabban emészti meg – az egész magok számunkra természetesebbek, mint a borítástól és egyéb természetes összetevőktől megszabadítottak.
2. Több tápanyagot nyerhetünk belőle.
3. Gyorsabban és hosszabb távon eltelít.
Miért helyettesítsük a klasszikus búzakenyeret más fajtákkal?
A hagyományos búzakenyér többnyire finomított lisztet tartalmaz és több hozzáadott cukrot. Magas a glikémiai indexe, ami egy sor kockázatot rejt magában. A tanulmányok alapján növeli a vércukorszintet. Ráadásul csak kis időre telíti el.
További típusok, melyek nem megfelelő pékáruk egy diéta során:
* Klasszikus fehér kifli, zsemle és bagett
* Sörös kifli
* Zsíros kifli
* Világos szendvicsek
Egészséges alternatívák a búzasüteményekre
Szerencsére létezik egészséges alternatíva is a klasszikus búzakenyér és zsemle helyett. A legelérhetőbbek közé tartozik:
* Kovászos kenyér (rozs, árpa) fermentált magokból
* Teljes kiőrlésű rozskenyér
* Kukoricás tortilla
További egészséges pékáruk:
* Ezékiel kenyér
A bibliai Ezékiel kenyere az egyik legegészségesebb a piacon. Csíráztatott magok és hüvelyesek keverékéből készül. Magas tápértékkel rendelkezik és a test könnyen megemészti.
* Oopsie lepény, gluténmentes
Alacsony szacharidtartalmú. Alapját tojás, krémsajt és egy kis só képezi. A receptben további adalékokat is találhatunk.
* Kenyér dió- vagy mandula lisztből
A dió kiváló tápértékkel rendelkezik. Ugyan kalóriadúsabb, de gyorsan eltelít, így legalább nem eszünk belőle sokat.
Egészséges lisztfajták
További hátránya a nem minőségi fehér pékárunak a gluténnal szembeni megemelkedett érzékenység. Ez minden gabonafélében megtalálható – rozs, búza, árpa, zab. Az embereknek, akik gluténérzékenységtől szenvednek előnyben kell részesíteniük a gluténmentes változatokat.
Gluténos liszt:
* Rozs
* Zab
* Tönkölybúza
Gluténmentes:
* hajdina
* mandula
* csicseriborsó
* kókusz
* rizs
* gesztenye …
Tippek a péksütemények kiválasztásához az üzletben
1. Ne hagyjuk magunkat megtéveszteni a barna szín által – az egészségesség érzetét válthatják ki. Gyakran azonban inkább színezékről van szó (karamell stb.)
2. A teljes kiőrlésű kenyeret a minimum 80%-os egész magtartalmáról ismerhetjük fel. A teljes kiőrlésű liszt a csomagoláson, az első helyen van feltüntetve.
3. Vigyázat a határozatlan „sokmagvas“ jelölésre – kérdezzük meg az eladót, milyen magokat tartalmaz a feldolgozott termék.
4. Részesítsük előnyben a só nélküli felszínt.
