Vă place să înotați sau aveți de gând să vă îmbunătățiți condiția fizică cu ajutorul înotului? Iată câteva sfaturi care vă vor ajuta să vă îmbunătățiți antrenamentul și în același timp vă vor garanta că nu veți merge la fund după câțiva metrii de înot.
1. Încălziți-vă
Săriți în apă fără încălzire? Greșeală! Încălzirea corpului și pregătirea acestuia pentru înot este o parte foarte importantă a antrenamentului. Datorită încălzirii vă va crește temperatura corpului, va crește fluxul sanguin și mușchii Dvs. se vor încălzi. Dacă antrenamentul Dvs. durează o oră întreagă, încălzirea ar trebui să dureze aproximativ 15 minute. O parte a încălzirii o faceți pe uscat. Puteți să rotiți membrele, să faceți câteva exerciții de întindere. Apoi puteți să continuați în bazin înotând într-un ritm moderat: 5 minute câte 50 de metrii crawl și 25 m pe spate, 5 minute câte 25 de metrii crawl, 25 de metrii spate și 25 de metrii bras.
2. Stabiliți timpul de înot și nu distanța
Este mai bine să vă stabiliți timpul de înot (de exemplu pentru început 30 – 40 de minute de înot) decât distanța în kilometrii. În primul rând este vorba despre motivare, ceea ce este valabil în primul rând pentru începători. Treptat puteți să adăugați câte 5 – 10 minute.
3. Alternați stilurile
Nu rămâneți la un stil, alternarea acestora vă va garanta punerea în mișcare a mai multor grupuri de mușchi și arderea unei cantități mai mari de energie (deci calorii). Veți obține mai multă putere și rezistență. Se recomandă alternarea stilului după fiecare 20 de minute.
4. Stabiliți-vă un program
Depuneți efort și elaborați-vă un program săptămânal al antrenamentelor. Programul stabilit are un efect stimulativ. Conținutul și durata antrenamentului le puteți modifica în funcție de rezultatele obținute. De asemenea, scrieți-vă notele sau observațiile legate de antrenamente, care o să vă ajute să faceți progresul mai transparent.5.
5. Optimizarea pauzelor
În cadrul antrenamentului, este mai bine să includeți mai multe pauze decât să înotați până la epuizare. Pauzele regulate și scurte asigură calmarea inimii, dar, în același timp, ritmul cardiac nu scade la nivelul normal și puteți continua antrenamentul fără probleme. De exemplu: de 10 ori câte 100 m cu o pauză de 15 secunde la fiecare 100 m.
6. Învățați de la înotătorii profesioniști
Acest sfat este valabil și pentru înotătorii buni. Orele de înot vă vor ajuta să vă perfecționați tehnica de înot și prin aceasta să creșteți randamentul și rezultatul. În unele cazuri este vorba doar despre niște detalii, datorită cărora veți merge înainte. Vizionarea videoclipurilor cu înotători urmată de instrucțiuni este de asemenea un ajutor bun.
