După iarnă, vrea să ușurați puțin dieta și să adăugați o grămadă de mâncare verde, ierburi, precum și feluri de mâncare sănătoase cu izvor de trezire. Perioada de mâncare densă și grea se termină încet. Vom schimba supa calda cu alimente proaspete si crocante si suplimente neconventionale care nu numai ca furnizeaza organismului vitamine si minerale, ci si purifica si elimina poluanții acumulati in timpul iernii.
Ce să mănânci în primăvară
Înafară de cartofi și orez, putem folosi suplimente cum ar fi hrișcă, bulgur sau quinoa. Toate acestea sunt disponibile în orice hipermarket și pot fi folosite nu numai pentru micul dejun, ci și in loc de orez cu carne risotto sau ca o supă cremoasă. În plus, ele sunt bogate în vitamine din grupa B și conțin cantități mari de minerale.
O altă opțiune care nu trebuie ratată în bucătăria de primăvară sunt legumele de primăvară, proaspete, pline de vitamine, minerale, dar și de fibre și nu necesită multă pregătire. Trebuie doar să o spălați în majoritatea cazurilor. Alegerea ideală sunt ridichia, mazărea, sparanghelul, spanacul sau salata.
Dieta sanatoasa pentru o saptamana
Luny
Micul dejun: Suc de fructe proaspete diluat 2: 1 (0,3 l) cu apă pură călduță, 60 g de untură integrală (12,5 g), șuncă slabă (80 g) și ardei roșu (70 g) total 420 kcal
Snack: Cocteil de banane (70 g), lapte integral (120 ml), semințe de chia (15 g) și apă (conform consistenței), total 221 kcal
Prănz: supa de spanac, 488 kcal
După masă: salata de la morcovi răzuiți (150 g), cuburi de ananas (130 g) și semințe de pin (15 g), total 198 kcal
Cina: Cuscus întreg (45 g) cu tofu afumat (140 g) și amestec de legume – porumb, morcov, mazăre (50 g) 469 kcal
Energie totală: 1796 kcal, B: 91,5 g, T: 70 g, S: 200 g
Marţi
Micul dejun: Suc de fructe proaspete diluat în apă caldă 2: 1 cu apă călduță (0,3 litri), pâine prăjită de secară integrală cu tonă în ulei (40g după cernere) și brânză topită (50g) și castraveți de salată, total 430 kcal
Plumb: Portocala (220 g) și migdale (15 g), total 200 kcal
Pranz: Spaghetele cuibesc cu spanac, 488 kcal
Plumb: iaurt alb (3,5% grăsime) cu cuburi de mango (150 g), total 187 kcal
Cină: salată de legume amestecată (300 g), ulei de măsline (5 g) și bucăți piept de curcan (120 g), prăjit în unt (5 g) cu 60 g de lapte de susan
Energie totală: 1772 kcal, B: 91,5 g, T: 68 g, S: 198,5 g
Miercuri
Mic dejun: Suc de fructe proaspete diluat 2: 1 (0,3 l) cu apă pură călduță, cremă albă (7,5% grăsime) brânză moale (170 g), mascarponă (10 g) ) și sirop de arțar (15 g), un total de 418 kcal
Snack: salata de morcovi răzuiți (100 g), măr măcinat (130 g) și nuci zdrobite (15 g), total 214 kcal
Prânz: Clătite de spanac, 516 kca
După masă: Biscuiți cu unt din fulgi de ovăz integral (40 g) și struguri (40 g), total 199 kcal
Cina: Hamburger din carnea de vită la grătar (130 g) cu păine integrală (70 g) acoperit cu maioneză clasică (80% grăsime) și 100 g roșii, 463 kcal
Energie totală: 1809 kcal, B: 92,5 g, T: 70,5 g, S: 201 g
Joi
Mic dejun: suc de fructe proaspăt diluat 2: 1 (0,3 l) cu apă curată, pâine integrală de secară (70 g), 120 g brânză și 15 g nuci, total 416 kcal
Snack: se taie măr (140 g) cu iaurt alb (10% grăsime) iaurt (100 g) și sirop de arțar (5 g), total 210 kcal
Prânz: Barbeque cu orz (130 g) unt (5 g), cartofi prăjiți (240 g) și salată de legume (200 g) și ulei de semințe de struguri (15 g)
După masă: jumatați de pară uscată (35 g) și arahide (15 g), total 200 kcal
Cina: Salată verde cu pui , 458 kcal
Energie totală: 1801 kcal, B: 89,5 g, T: 71 g, S: 201 g
Vineri
Micul dejun: Suc de fructe proaspete diluat cu apă pură călduța 2: 1 (0,3 l), ochiuri de ou (2 ouă) pe unt (2 g) cu pâine integrală de secară (80 g) și ridichi (50 g) ), un total de 429 kcal
Snack: Pomelo (250 g) și alune (15 g), total 201 kcal
Pranz: Orez Basmati (50 g) cu tofu afumat (120 g), sos de roșii zdrobite (75 g) și salata de legume (200 g) și ulei de alune (10 g)
După masă: Măr (180 g) și brânză semi-tare (45% greutate / greutate, 25 g), total 204 kcal
Cina: Somon cu salata de ridiche, 452 kcal
Energie totală: 1798 kcal, B: 93 g, T: 70 g, S: 199 g
Sîmbata
Micul dejun: Suc de fructe proaspete diluat cu apă pură călduță 2: 1 (0,3 l) ,cremă de ricotta (8% grăsime) (200 g), mure (150 g) miere (15 g)
Snack: Rye knäckebrot (30 g) cu unt din nuci caju (20 g), total 216 kcal
Pranz: paste (70 g) cu bucăți de ton (80 g) unse în unt (7,5 g), roșii cherry (100 g) și ulei de măsline (10 g)
După masă: Nashi (250 g) nuci de brazilia (15 g), total 214 kcal
Cina: Cotlet cu mentă si quinoa, 460 kcal
Energie totală: 1812 kcal, B: 91 g, T: 74 g, S: 195,5 g
Duminica
Micul dejun: Suc de fructe proaspete diluat cu apă pură călduță 2: 1 (0,3 l), musli de ciocolată neprăjite cu nuci (50 g), iaurt alb gras (3,5% grăsime) iaurt (5% grăsime) brânză moale (70 g), totală 427 kcal
Snack: Kiwi (80 g), mandarină (80 g) și semințe de floarea soarelui decojite (20 g), total 227 kcal
Prănz: bulgur risotto, 509 kcal
Plumb: Caise uscate (45 g) și migdale (15 g), un total de 193 kcal
Cină: salată de legume mixtă (300 g) cu somon afumat (100 g), ou fiert (dimensiunea M) și pâine de secară integrală , total 436 kcal
Energie totală: 1791 kcal, B: 87 g, T: 71 g, S: 201 g
Autorul articolului: antrenorul de fitness: Michael Achberger
