Fierul este foarte important pentru corpul uman – ajută la transportarea oxigenului în sânge. Deși cu o dietă corectă putem lua cel mult 20 de mg zilnic, corpul uman reușește să absoarbă din această cantitate doar 10 %. Cum să aflați că organismul Dvs. suferă de deficiența de fier, care este doza recomandată din acest mineral și care alimente îl conțin în cea mai mare cantitate?
Simptome ale deficienței de fier
Femeile suferă mai des de deficiența de fier decât bărbații. De ce este așa? Menstruația joacă un rol important în acest sens, în timpul căreia corpul pierde 50 ml de sânge cu un conținut de 25 mg de fier. Nu putem să uităm nici de consumul ridicat de fier în timpul sarcinii, care este la fel un privilegiu al femeilor. Cele mai vizibile și cele mai simțite simptome ale deficienței de fier sunt pielea palidă, aspră și oboseala. Aceasta intervine și în cazul în care v-ați odihnit bine și respectați regimul de somn.
Alte manifestări ale deficienței de fier sunt vertijurile, țiuitul în urechi până la senzația de leșin. Aceasta intervine mai ales după schimbarea poziției corpului sau în cazul unor activități fizice mai solicitante. Un alt fenomen poate fi gâfâiala, ruperea unghiilor, buzele crăpate sau apetitul pentru sex redus. Acest lucru se poate manifesta și asupra bunăstării psihice – suntem mai frustrați, mai depresivi și irascibili. Dacă corpul uman suferă de deficit de fier pe o perioadă mai lungă de timp, această problemă poate crește până la anemie, deci lipsa de sânge. Pe lângă femei, de lipsa acestui mineral suferă într-o măsură mai mare și sportivii.
Care este doza zilnică recomandată de fier
Corpul uman poate să absoarbă doar aproximativ o zecime din fierul primit, acest fapt se datorează proprietăților intestinelor noastre. Cu toate acestea, dacă doriți să vă ajutați organismul, medicii recomandă consumul de alimente bogate în acest mineral în combinație cu vitamina C. De exemplu, puteți să picurați zeamă de lămâie peste friptura de vită sau pe lângă spanac să mâncați și o salată de fructe din citrice.
Doza zilnică recomandată de fier diferă de vârstă, sex și activitate fizică. În principiu, însă este valabil că un bărbat adult ar trebui să primească aproximativ 10 mg de fier, în timp ce organismul poate absorbi acel 1 mg necesar. Pentru femei, această limită este mai mare, o femeie adultă trebuie să primească zilnic aproximativ 15 mg din acest mineral, iar în timpul sarcinii doza recomandată se dublează la 30 mg.
Acestea sunt alimentele cu un conținut ridicat de fier
Experții sunt de acord că organismul uman poate absorbi mai bine fierul din surse animale decât din cele vegetale. Deci, ce alimente sunt bogate în fier? În primul rând carnea, în special cea roșie. Cu acest mineral însă se pot mândri și midiile, organele precum ficatul, sardinele. Dar ce să faceți dacă sunteți vegetarian?
Va trebui să aveți un meniu mai variat, dar, în principiu, aceasta nu reprezintă o problemă: de exemplu, bogate în fier sunt legumele verzi, cum ar fi spanacul, broccoli, varza de bruxelles sau mangoldul. De asemenea, vă puteți baza pe fasolea albă, linte, tofu, soia sau ciocolată neagră. Pot să vă ajute și suplimentele nutritive, dacă le preferați pe cele naturale, cu deficiență de fier vă poate ajuta, de exemplu, siropul Floradix, care conține aproximativ 10 mg de fier în 10 ml.
